Les pourcentages ne connaissent pas votre poids
Un ratio 40/40/20 vend une répartition. Il ne sait pas si vous pesez 55 kg ou 95 kg, si vous courez ou si vous restez assis, si vous visez 1 800 ou 2 800 kcal. 40 % de protéines sur 2 200 kcal, c'est 220 g — plus de 3 g/kg pour un adulte de 70 kg, bien au-dessus de ce que Morton 2018 voit s'aplatir autour de 1,6 g/kg chez des personnes entraînées.
Les macros se calculent dans l'autre sens : d'abord l'énergie de la journée, ensuite des grammes de protéines liés au kilo, ensuite un plancher de lipides, ensuite les glucides avec ce qui reste. Les pourcentages se lisent à la fin, comme un compte-rendu. Ils ne pilotent pas.
Trois briques, trois densités
Protéines et glucides apportent 4 kcal par gramme. Les lipides, 9 kcal par gramme. Un gramme de beurre « pèse » plus de deux fois un gramme de riz, en énergie. C'est pour ça qu'une cuillère d'huile déplace plus le total qu'une fourchette de pâtes.
L'alcool (7 kcal/g) n'est pas un macro utile à répartir. Les fibres ne se comptent pas comme du glucose. Si vous suivez un total, restez cohérent : soit vous comptez les fibres à 4 kcal/g comme beaucoup d'étiquettes, soit vous les retirez — mais pas les deux selon l'humeur du mardi.
Les macros décrivent d'où vient l'énergie. Elles ne remplacent pas les calories. Deux journées à 2 200 kcal, l'une à 112 g de protéines et l'autre à 60 g, n'ont pas le même effet sur la faim ni sur le muscle. L'inverse est vrai aussi : 112 g de protéines dans 3 500 kcal ne créent pas de déficit.
La séquence, dans l'ordre
1. Fixer les calories. Estimation de maintien (TDEE), puis objectif : un peu en dessous pour une perte, autour pour un maintien, un peu au-dessus pour une prise. Sans ce cadre, les grammes de glucides n'ont pas de plafond. Le calculateur de calories donne ce point de départ. Ce n'est pas une prescription ; c'est un ordre de grandeur à tenir 10 à 14 jours, puis à ajuster.
2. Fixer les protéines en grammes. Pas en pourcentage. Le PRI ANSES/EFSA est 0,83 g/kg/j pour un adulte en bonne santé. Pour un objectif de composition corporelle, on vise plus souvent 1,6 à 2,2 g/kg ; ISSN (2017) encadre 1,4–2,0 g/kg chez le sportif. 70 kg × 1,6 = 112 g = 448 kcal. Le calculateur de protéines sépare la référence de santé publique et la fourchette d'objectif.
3. Poser un plancher de lipides. Environ 0,8 g/kg est un minimum pratique, pas une loi physiologique gravée. Pour 70 kg, 56 g. Sur une journée à 2 200 kcal, viser un peu plus (~62 g dans l'exemple ci-dessous) laisse de la place aux matières grasses de l'assiette — œufs, yaourt, huile de cuisson, poisson — sans vider les glucides.
4. Donner le reste aux glucides. Calories restantes ÷ 4. C'est le tampon. Vous pouvez en échanger une partie contre des lipides si vous digérez mieux ainsi, tant que protéines et calories tiennent. Le calculateur de macros applique exactement cet ordre.
Exemple travaillé : 2 200 kcal, 70 kg
Maintien estimé à 2 200 kcal, adulte de 70 kg, protéines à 1,6 g/kg. Ce n'est pas « votre » chiffre. C'est un exemple pour voir l'arithmétique.
| Grammes | Calories | Part de l'énergie | |
|---|---|---|---|
| Protéines | 112 g | 448 | ~20 % |
| Lipides | ~62 g | ~558 | ~25 % |
| Glucides | ~298 g | ~1 194 | ~55 % |
2 200 − 448 − 558 = 1 194 kcal de glucides, soit ~298 g. Le ratio qui « tombe » est à peu près 20/55/25, pas 40/40/20. Si vous aviez forcé 40 % de protéines, vous auriez poussé 220 g — 880 kcal — et il resterait trop peu pour les lipides et le riz de la semaine.
Même personne, même 2 200 kcal, protéines à 0,83 g/kg : 58 g (232 kcal). Il resterait davantage de glucides et de lipides. Ce n'est pas faux pour un sédentaire qui couvre simplement le PRI. C'est juste un autre objectif. Le calcul ne juge pas ; il rend l'écart visible.
Même poids, 1 800 kcal en déficit, protéines à 1,8 g/kg : 126 g (504 kcal). Lipides au plancher ~56 g (504 kcal). Restent 792 kcal, soit ~198 g de glucides. Les glucides baissent plus que les protéines. C'est le sens d'une sèche qui veut encore de l'entraînement : on ne coupe pas d'abord le poulet.
Pourquoi 40/40/20 part à l'envers
Prenez deux adultes, même ratio magique, calories adaptées à leur taille.
Adulte A, 55 kg, 1 800 kcal, 40 % de protéines : 180 g, soit 3,3 g/kg. Adulte B, 95 kg, 2 800 kcal, 40 % de protéines : 280 g, soit 2,9 g/kg. Les deux sont très au-dessus de 1,6 g/kg. Aucun des deux n'a « besoin » de ce ratio pour que le calcul soit sérieux.
Inversez : les deux visent 1,6 g/kg. A a besoin de 88 g (352 kcal), soit ~20 % de 1 800. B a besoin de 152 g (608 kcal), soit ~22 % de 2 800. Les pourcentages se ressemblent après coup, parce que les calories ont aussi grossi avec la taille. Partir du pourcentage, c'est inverser la cause et l'effet.
40/40/20 est aussi un piège de satiété. 40 % de lipides sur 2 200 kcal, c'est ~98 g de gras — largement au-dessus du plancher, souvent au détriment des féculents qui portent l'entraînement. Rien n'interdit d'aimer le gras. Rien n'oblige à en faire une religion chiffrée.
Les régimes pauvres en glucides ou en lipides ne cassent pas cette arithmétique. Ils déplacent le tampon entre glucides et lipides. Les protéines restent un gramme par kilo. Les calories restent le cadre. Sans ces deux-là, le label du régime ne dit presque rien.
Échanger glucides et lipides
10 g de lipides, c'est 90 kcal, soit 22,5 g de glucides. Vous pouvez glisser dans un sens ou dans l'autre sans toucher au total. L'appétit, lui, bouge souvent plus que la balance : certains tiennent mieux avec du riz et du fruit, d'autres avec de l'huile et des œufs.
Ce qui ne s'échange pas aussi librement, c'est la protéine si vous tenez à 1,6 g/kg, et le plancher de lipides si vous descendez trop bas. En dessous de ~0,8 g/kg, l'assiette devient vite sèche, et les vitamines solubles dans le gras ont besoin d'un peu de lipides alimentaires — d'où le plancher pratique, encore une fois pas une loi unique pour tout le monde.
Si une journée dérape sur l'huile (90 kcal la cuillère, souvent 1,5 cuillère versée), ce n'est pas un échec de macros. C'est un échec de calories, que le pourcentage 40/40/20 n'aurait pas vu venir non plus.
Ce que les macros ne règlent pas
Ni le micronutriment, ni le sommeil, ni le sel qui fait osciller la balance, ni la qualité d'un entraînement. Vous pouvez viser vos grammes avec des aliments ultra transformés. Le calcul restera juste ; la journée sera peut-être moins tenable.
Elles ne soignent rien. Un diabète, une maladie rénale, un régime prescrit se discutent avec un professionnel. Les fourchettes de cette page concernent des adultes en bonne santé qui veulent un cadre chiffré, pas un diagnostic.
La méthodologie du site décrit d'où viennent les formules. Les fiches aliments servent à traduire les grammes en portions. Compter deux semaines calibre l'œil. Rester collé à l'application trois ans n'est pas obligatoire.
Trois outils, un seul ordre
Calories d'abord (calculateur de calories), protéines en grammes (calculateur de protéines), répartition ensuite (calculateur de macros). Si vous inversez — macros d'abord, calories « on verra » — vous reproduisez le problème du 40/40/20 : un bel équilibre sur le papier, décroché du poids et de la dépense.
Tenez le cadre 10 à 14 jours. Moyenne du poids, pas le lundi matin après un restaurant. Si la tendance monte et que l'objectif était le maintien, les calories étaient trop hautes, pas les pourcentages « mal réglés ». On ajuste 100 à 150 kcal, on ne change pas de religion macronutritionnelle.