Calculateurs
Un outil par question : besoins, TDEE, protéines, IMC, dépense, recette. Chaque formule est publiée ; le résultat reste une estimation.
Si vous ne savez pas où entrer, commencez par les calories, puis les protéines. Les pages sport et recettes ne remplacent pas ce premier chiffre : elles le détaillent.
Calories et énergie
Ces outils répondent à « combien manger » et « combien dépenser ». Le TDEE, pas le BMR, sert de cadre pour l'assiette.
- Calculateur de caloriesLe calcul donne une estimation de vos besoins, pas une prescription. Deux personnes du même âge et du même poids peuvent facilement différer de 200 à 400 kcal.
- Calculateur TDEELe TDEE, c'est le métabolisme de repos multiplié par un facteur d'activité. C'est l'estimation du nombre de calories que vous dépensez dans une journée typique.
- Calculateur de métabolisme basalLe métabolisme basal est l'énergie dépensée au repos, à jeun, dans des conditions standardisées. Vous dépensez plus que ça dès que vous vous levez.
- Calculateur de déficit caloriqueUn déficit, c'est l'écart entre ce que vous dépensez et ce que vous mangez. La balance ne descend pas de façon linéaire.
Macros et objectifs
On fixe les calories, on pose les protéines en grammes, on garde un minimum de lipides. Les pourcentages suivent.
- Calculateur de macrosLes macros ne sont pas une loi. On fixe d'abord les protéines, on garde un minimum de lipides, et le reste va aux glucides.
- Calculateur de protéines0,83 g/kg couvre le besoin de santé publique d'un adulte. Un objectif de composition corporelle se discute souvent entre 1,6 et 2,2 g/kg.
- Calculateur prise de masseUn surplus de 250 à 400 kcal au-dessus du TDEE suffit souvent. Au-delà, vous accumulez surtout du gras.
- Calculateur sècheUne sèche n'est pas une disette. On cherche un déficit que l'entraînement et le sommeil peuvent encore supporter.
Poids et composition
L'IMC classe des populations. La masse grasse et le FFMI racontent autre chose. Aucun de ces chiffres n'est une ordonnance.
- Calculateur d'IMCL'IMC est un rapport poids/taille². C'est un indicateur de population, pas un diagnostic individuel — surtout si vous êtes musclé ou très sédentaire.
- Calculateur de poids idéalIl n'existe pas un poids idéal unique. La fourchette OMS (IMC 18,5 à 24,9) est plus honnête que n'importe quelle formule magique.
- Calculateur de masse grasseUn mètre-ruban ne remplace pas une DEXA. La méthode US Navy donne un ordre de grandeur utile si les mesures sont prises toujours au même endroit.
- Calculateur de FFMILe FFMI rapporte la masse maigre à la taille. Il sert surtout à comparer des morphologies, pas à diagnostiquer quoi que ce soit.
- Simulateur de perte de poidsLa règle des 7 700 kcal par kilo ignore que votre dépense baisse avec le poids. Le simulateur réévalue le TDEE chaque semaine.
Sport
Une heure n'a pas un prix unique. MET × poids × durée, puis le piège du double-compte avec le TDEE.
- Calculateur de calories brûléesLa dépense se calcule : MET × poids × durée. Deux personnes du même poids, à la même allure, restent proches. La technique et le terrain font le reste.
- Calories brûlées en marchantÀ 4,8 km/h, une personne de 70 kg dépense de l'ordre de 245 kcal par heure. Accélérer ou monter une côte change plus le résultat qu'ajouter 2 000 pas lents.
- Calories brûlées en courantLa course coûte cher en énergie parce que le MET est élevé. Pour 70 kg à 9,7 km/h, on tourne autour de 685 kcal par heure, estimation brute.
- Calories brûlées à véloLe vélo loisir et le vélo à 25 km/h n'ont rien à voir. L'allure et le dénivelé pèsent plus que la marque du compteur.
Alimentation
L'eau des aliments compte. Les fibres se montent progressivement. Une recette, c'est une somme de grammes pesés.
- Calculateur d'eauL'eau des aliments compte. Les 2,0 et 2,5 litres EFSA incluent ce que vous buvez et ce que vous mangez.
- Calculateur de fibres25 g par jour suffisent en général au transit. L'ANSES vise 30 g. L'important est d'y aller progressivement si votre alimentation en est loin.
- Calculateur nutrition d'une recetteLe calcul est une somme. La précision dépend des aliments choisis et des quantités réellement mises dans le saladier.