Calculateurs gratuits
Calculateurs
Un outil par question : besoins, TDEE, protéines, IMC, dépense, recette. Chaque formule est publiée ; le résultat reste une estimation.
Si vous ne savez pas où entrer, commencez par les calories, puis les protéines. Les pages sport et recettes ne remplacent pas ce premier chiffre : elles le détaillent.
Calories et énergie
Ces outils répondent à « combien manger » et « combien dépenser ». Le TDEE, pas le BMR, sert de cadre pour l'assiette.
- Calculateur de calories gratuitLe calcul donne une estimation de vos besoins, pas une prescription. Deux personnes du même âge et du même poids peuvent facilement différer de 200 à 400 kcal.
- Calculateur TDEE : dépense quotidienneLe TDEE, c'est le métabolisme de repos multiplié par un facteur d'activité. C'est l'estimation du nombre de calories que vous dépensez dans une journée typique.
- Calculateur métabolisme basal (BMR)Le métabolisme basal est l'énergie dépensée au repos, à jeun, dans des conditions standardisées. Vous dépensez plus que ça dès que vous vous levez.
- Calculateur déficit caloriqueUn déficit, c'est l'écart entre ce que vous dépensez et ce que vous mangez. La balance ne descend pas de façon linéaire.
- Âge métabolique estiméSans masse grasse, l'âge métabolique est une tautologie : Mifflin redonne votre âge. Avec un pourcentage de masse grasse, on calcule un BMR sur la masse maigre, puis l'âge auquel la formule de Mifflin trouverait le même nombre.
Macros et objectifs
On fixe les calories, on pose les protéines en grammes, on garde un minimum de lipides. Les pourcentages suivent.
- Calculateur macros : protéines, glucides, lipidesLes macros ne sont pas une loi. On fixe d'abord les protéines, on garde un minimum de lipides, et le reste va aux glucides.
- Calculateur de protéines0,83 g/kg couvre le besoin de santé publique d'un adulte. Un objectif de composition corporelle se discute souvent entre 1,6 et 2,2 g/kg.
- Calculateur prise de masseUn surplus de 250 à 400 kcal au-dessus du TDEE suffit souvent. Au-delà, vous accumulez surtout du gras.
- Calculateur sècheUne sèche n'est pas une disette. On cherche un déficit que l'entraînement et le sommeil peuvent encore supporter.
Poids et composition
L'IMC classe des populations. La masse grasse et le FFMI racontent autre chose. Aucun de ces chiffres n'est une ordonnance.
- Calculateur IMC : indice de masse corporelleL'IMC est un rapport poids/taille². C'est un indicateur de population, pas un diagnostic individuel, surtout si vous êtes musclé ou très sédentaire.
- Calculateur de poids idéalIl n'existe pas un poids idéal unique. La fourchette OMS (IMC 18,5 à 24,9) est plus honnête que n'importe quelle formule magique.
- Calculateur de masse grasseUn mètre-ruban ne remplace pas une DEXA. La méthode US Navy donne un ordre de grandeur utile si les mesures sont prises toujours au même endroit.
- Calculateur de FFMILe FFMI rapporte la masse maigre à la taille. Il sert surtout à comparer des morphologies, pas à diagnostiquer quoi que ce soit.
- Tour de taille et rapport taille/hanchesL'IMC ignore où se trouve la graisse. Un tour de taille et un rapport taille/hanches disent autre chose. Les seuils OMS ne remplacent pas un avis médical.
- Simulateur de perte de poidsLa règle des 7 700 kcal par kilo ignore que votre dépense baisse avec le poids. Le simulateur réévalue le TDEE chaque semaine.
- IMC enfant et adolescentL'IMC d'un enfant se calcule comme celui d'un adulte, mais il ne se classe pas avec 18,5 et 25. Ces seuils décrivent des adultes. Avant 18 ans, il faut une courbe IMC-pour-l'âge. Ce formulaire donne le chiffre et s'arrête avant d'inventer un percentile.
Sport
Une heure n'a pas un prix unique. MET × poids × durée pour les calories, Tanaka et Karvonen pour les zones, demi-Cooper pour la VMA.
- Calculateur calories brûlées (MET)La dépense se calcule : MET × poids × durée. Deux personnes du même poids, à la même allure, restent proches. La technique et le terrain font le reste.
- Calories brûlées en marchantÀ 4,8 km/h, une personne de 70 kg dépense de l'ordre de 245 kcal par heure. Accélérer ou monter une côte change plus le résultat qu'ajouter 2 000 pas lents.
- Calories brûlées en courantLa course coûte cher en énergie parce que le MET est élevé. Pour 70 kg à 9,7 km/h, on tourne autour de 685 kcal par heure, estimation brute.
- Calories brûlées à véloLe vélo loisir et le vélo à 25 km/h n'ont rien à voir. L'allure et le dénivelé pèsent plus que la marque du compteur.
- Calories pour 10 000 pasUn pas n'a pas de calorie. 10 000 pas à 75 cm font 7,5 km : à 4,8 km/h, 70 kg, c'est de l'ordre de 380 kcal brutes, pas un badge universel.
- Calories brûlées en nageantLe crawl loisir (MET 5,8) et le crawl soutenu (MET 9,8) ne coûtent pas la même chose. La montre sous l'eau ment souvent plus que sur le bitume.
- Calories brûlées en musculationUne séance vigoureuse à 70 kg tourne autour de 420 kcal/h (MET 6). Ce n'est pas du fractionné. Le vrai levier, à long terme, c'est la masse maigre.
- Fréquence cardiaque max et zonesLa fréquence maximale estimée sert à découper des zones d'entraînement. Tanaka (2001) vieillit mieux que 220 − âge. Ce n'est pas votre plafond mesuré sur un test d'effort.
- Calculateur de VMALa VMA est la vitesse de course associée à la consommation maximale d'oxygène. Le demi-Cooper la lit presque directement : distance en mètres divisée par 100. Le Cooper de 12 minutes passe par le VO2max, parce qu'on ne tient pas la VMA un quart d'heure.
- Calculateur d'allure, course, vélo, natationL'allure est un temps par distance. Dix kilomètres en 50 minutes, c'est 5:00 au kilomètre et 12 km/h. Le même rapport sert pour le vélo et, ramené aux 100 m, pour la natation.
- Calculateur de VO2maxLe VO2max se mesure avec des gaz expirés. Sur le terrain, on l'approche par la VMA ou par la formule de Cooper. Les deux sont des ordres de grandeur, pas un compte rendu d'épreuve d'effort.
- Calculateur de 1RMLe 1RM est la charge que vous pourriez soulever une fois. La faire vraiment n'est pas obligatoire : Epley et Brzycki l'estiment depuis une série plus longue. Au-delà de 10 à 12 répétitions, la marge d'erreur s'élargit.
Alimentation
L'eau des aliments compte. Une recette, c'est une somme de grammes. Une photo ne fait que proposer ces grammes.
- Calculateur d'eauL'eau des aliments compte. Les 2,0 et 2,5 litres EFSA incluent ce que vous buvez et ce que vous mangez.
- Calculateur de fibres25 g par jour suffisent en général au transit. L'ANSES vise 30 g. L'important est d'y aller progressivement si votre alimentation en est loin.
- Calories de l'alcoolUn verre de vin de 12,5 cl à 12 % apporte surtout de l'éthanol (~83 kcal) plus un peu de sucre. Ça n'apparaît pas comme « un aliment » dans l'assiette, et ça compte quand même.
- Calories d'une recette : calculateur gratuitLe calcul est une somme. La précision dépend des aliments choisis et des quantités réellement mises dans le saladier.
- Calories d'une photo de repasIAUne photo ne pèse pas une assiette. L'outil propose des aliments et des portions, que vous corrigez. Le total en kilocalories est ensuite calculé sur la base aliments, jamais inventé par le modèle.
- Calories d'un repas en texteIAÉcrivez le repas comme vous le diriez. Le modèle traduit ça en aliments de la base et en grammes. Vous ajustez les grammes, le total suit. Un aliment absent de la base reste non compté, plutôt qu'inventé.
- Menu de la semaine selon vos caloriesIAL'objectif en kilocalories vient de vous (souvent le TDEE ou un déficit). Le menu n'invente pas les chiffres : chaque aliment est dans la base, et les grammes sont rééchelonnés vers l'objectif. Sans clé, un exemple fixe reste disponible.
- Horaires de jeûne intermittentLe jeûne intermittent découpe la journée, il ne baisse pas la dépense. Si le TDEE est à 1 900 kcal, ces 1 900 kcal se mangent entre la première et la dernière bouchée. Le protocole ne les efface pas.
Santé
Ces pages donnent un ordre de grandeur à partir de formules publiées. Elles ne suivent pas une grossesse, un cycle ou un diabète.
- Prise de poids pendant la grossesseLa prise de poids « normale » dépend de l'IMC d'avant la grossesse, pas d'un kilo par mois pour tout le monde. L'Institute of Medicine (2009) donne une fourchette pour une grossesse unique. Le supplément calorique de l'EFSA est un repère de population.
- Date d'accouchement estiméeLa date affichée ajoute un nombre de jours connu à un point de départ : dernières règles, conception supposée, ou transfert. Ce n'est pas la date à laquelle l'accouchement aura lieu, et une échographie précoce la corrige souvent.
- Calculateur d'ovulationSur un cycle régulier, l'ovulation se place souvent environ 14 jours avant les règles suivantes. La fenêtre fertile observée par Wilcox (1995) couvre surtout les six jours qui finissent ce jour-là. Un cycle irrégulier rend la date fragile.
- Cycles de sommeil de 90 minutesUn cycle de sommeil est souvent décrit autour de 90 minutes. L'outil aligne 4, 5 ou 6 cycles sur l'heure que vous donnez, après le temps pour vous endormir. Il ne sait pas quand vous entrez vraiment en sommeil profond.
- Conversion HbA1c et glycémieL'HbA1c en % et en mmol/mol décrivent le même dosage, avec l'équation NGSP/IFCC. La glycémie moyenne estimée vient de l'étude ADAG (Nathan, 2008). Une glycémie du matin, elle, se convertit seulement d'unité : mmol/L, g/L, mg/dL.