Calculateur nutrition d'une recette

Comment compter sans se tromper

Pesez ce qui entre dans le saladier, pas ce que vous imaginez. Le calculateur additionne des grammes d'aliments connus ; il ne voit pas la poêle. La méthode complète est dans le guide pour calculer les calories d'une recette. Ci-dessous, les quatre endroits où les totaux dérapent.

L'huile

Toutes les huiles pures tournent autour de 9 kcal par gramme, 90 kcal pour 10 g. Une cuillère « à l'œil » dépasse souvent 15 g, parfois 20 si le filet continue pendant que vous parlez. Comptez l'huile versée dans la poêle, y compris celle qui reste collée aux légumes. Si une partie part à la poubelle avec le papier absorbant, vous pouvez retirer ce que vous avez vraiment jeté — pas « la moitié, on va dire ».

Le beurre suit la même logique, un peu moins dense (environ 37 kcal pour 5 g). Le piège, c'est la noisette répétée sur le pain ou dans la poêle, pas le gramme de beurre en soi. La fiche huile d'olive donne les cuillères.

Cru ou cuit

Le riz, les pâtes, les légumineuses et beaucoup de viandes changent de poids à la cuisson. 100 g de riz blanc cru (~355 kcal) et 100 g de riz blanc cuit (~130 kcal) n'ont rien à voir : le grain a pris de l'eau, il n'a pas perdu deux tiers de son énergie. Dans une recette, une seule convention : soit vous pesez tout cru (avant casserole et four), soit tout cuit, jamais un mélange des deux pour le même féculent. Le détail est dans la note riz cru ou cuit.

Le thon se compte égoutté si la fiche le dit. Le poulet, sur la fiche cuit si le morceau est déjà rôti. Quand une fiche cru n'existe pas, pesez après cuisson et utilisez la ligne cuit, ou inversez avec la note de la fiche aliment.

Les parts

Divisez par le nombre de parts réellement servies. Quatre bols prévus, trois bols remplis et un fond qui reste, ce n'est pas « 4 parts ». Si les assiettes sont inégales, le total du plat reste juste ; la ligne « par part » devient une moyenne. Dans ce cas, pesez votre assiette (plat fini) et appliquez la proportion : assiette / poids total du plat × calories du plat.

Erreurs fréquentes

• Oublier l'huile, le fromage râpé, la crème ou le miel « pour le goût ». Ce sont souvent les plus denses.
• Lire l'étiquette du paquet de riz cru et l'appliquer au riz dans l'assiette.
• Compter le poulet cru avec une table cuit, ou l'inverse, sans corriger le poids.
• Diviser par le nombre de convives alors qu'un enfant a mangé trois fois moins.
• Ajouter les calories de la cuisson « parce que ça dore ». Dorer n'ajoute rien ; l'huile oui.

Les valeurs restent arrondies d'après Ciqual. Votre fromage n'est pas l'emmental de la table au gramme de lipides près. Pour un suivi, la régularité de méthode bat la fausse précision. Les fiches aliments et la page recettes expliquent pourquoi on ne publie pas cent plats poulet-riz « à 420 kcal ».