Calculateur
Calculateur de calories
Le calcul donne une estimation de vos besoins, pas une prescription. Deux personnes du même âge et du même poids peuvent facilement différer de 200 à 400 kcal.
Mis à jour le : 25 août 2026
Apport estimé pour votre objectif
1 840kcal / jour
Estimation arrondie à 10 kcal. Les besoins réels varient.
Métabolisme basal
1 340kcal
Mifflin–St Jeor, au repos.
Dépense quotidienne (TDEE)
1 843kcal
Facteur d'activité × 1.375
Maintien
1 840kcal
Perte de poids
1 470kcal
Déficit d'environ 370 kcal
Prise de masse
2 060kcal
Surplus d'environ 220 kcal
Protéines suggérées
74–112g
Cible retenue pour les macros : 99 g
Répartition indicative
- Protéines
- 99 g
- Glucides
- 232 g
- Lipides
- 57 g
Explication optionnelle, générée à partir des chiffres déjà calculés. Elle ne remplace pas le résultat.
Que signifie le résultat ?
Le chiffre mis en avant est un apport quotidien estimé pour l'objectif choisi — maintien, perte ou prise — pas une mesure de votre métabolisme. Le BMR décrit le repos ; le TDEE ajoute l'activité ; le maintien reprend ce TDEE, arrondi à la dizaine. C'est ce maintien, pas le BMR, qui sert de référence pour l'assiette.
En perte, le calcul retire environ 15 à 20 % du TDEE, sans descendre sous un plancher volontairement conservateur (1 200 kcal femme / 1 500 kcal homme dans cette version). En prise, il ajoute un surplus plafonné (~12 % du TDEE, au plus ~350 kcal). Les protéines affichées sont une fourchette liée à l'objectif, pas une dose.
Les macros répartissent le reste : un minimum de lipides (environ 0,8 g/kg, ou 28 % de l'énergie si c'est plus élevé), des glucides pour ce qui reste. Deux adultes identiques sur le papier peuvent facilement diverger de 200 à 400 kcal en vraie vie. Lisez le résultat comme un point de départ à tenir 14 jours, pas comme un verdict.
Méthodologie
Le métabolisme de repos utilise Mifflin–St Jeor (1990) : 10 × poids (kg) + 6,25 × taille (cm) − 5 × âge + 5 (homme) ou − 161 (femme). Le TDEE multiplie ce BMR par un facteur d'activité inspiré des PAL FAO/WHO/UNU (1,2 sédentaire à 1,9 extrêmement actif). Harris–Benedict n'est pas le défaut : Mifflin colle en général mieux à la calorimétrie indirecte chez des adultes contemporains.
Le calcul ne « voit » ni la masse musculaire, ni les médicaments, ni un trouble hormonal, ni la grossesse. Si le poids stagne trois semaines à apport réellement tenu, on ajuste de 100 à 150 kcal — on n'invente pas un métabolisme cassé. Les calories d'une montre ne s'ajoutent pas par-dessus un cran d'activité déjà réaliste.
Exemple
Femme, 30 ans, 165 cm, 62 kg, légèrement active (PAL 1,375). BMR Mifflin = 10×62 + 6,25×165 − 5×30 − 161 = 1 340 kcal. TDEE = 1 340 × 1,375 ≈ 1 843 kcal. Maintien affiché : 1 840 kcal. Perte proposée : 1 470 kcal (déficit ~370 kcal). Prise proposée : 2 060 kcal (surplus plafonné à ~12 %). Protéines au maintien : ~99 g (1,6 g/kg).
Questions fréquentes
Quel cran d'activité cocher si je marche tous les jours et je m'entraîne deux fois ?
« Légèrement actif » (1,375) correspond souvent à une marche quotidienne ou à un sport 1 à 3 fois par semaine. « Modéré » (1,55) suppose 3 à 5 séances, ou un métier déjà mobile. En cas de doute, un cran trop bas. Vous pourrez remonter si le poids descend alors que vous mangiez au maintien.
Pourquoi le maintien affiche 1 840 alors que le TDEE fait 1 843 ?
Le TDEE brut est arrondi à l'unité ; le maintien est arrondi à la dizaine pour rester utilisable dans une assiette. Ce n'est pas une autre formule. Pour le profil 30 ans / 165 cm / 62 kg légèrement actif, 1 843 devient 1 840.
Les calories de ma montre s'ajoutent-elles à ce résultat ?
Non, pas si le facteur d'activité inclut déjà votre sport habituel. Sinon vous double-comptez. Utilisez le calculateur tdee comme cadre de journée, et les calculateurs MET seulement pour une séance inhabituelle — un seul des deux.
Dois-je manger exactement le nombre affiché ?
Non. Tenez-le vraiment 14 jours (moyenne, pas le lundi après une pizza), puis ajustez de 100 à 150 kcal selon la tendance du poids. Une erreur typique d'équation de BMR dépasse souvent 10 %.
Le plancher 1 200 / 1 500 kcal est-il un besoin médical ?
Non : c'est une garde-fou de cette implémentation, pas un besoin universel. Une femme très petite peut se voir proposer un déficit plus mou ; un homme très grand restera souvent au-dessus de 1 500. Un apport très bas se discute avec un professionnel, pas avec un plancher de calculateur.
Outils liés
- Calculateur TDEELe TDEE, c'est le métabolisme de repos multiplié par un facteur d'activité. C'est l'estimation du nombre de calories que vous dépensez dans une journée typique.
- Calculateur de macrosLes macros ne sont pas une loi. On fixe d'abord les protéines, on garde un minimum de lipides, et le reste va aux glucides.
- Calculateur de protéines0,83 g/kg couvre le besoin de santé publique d'un adulte. Un objectif de composition corporelle se discute souvent entre 1,6 et 2,2 g/kg.
- Calculateur de déficit caloriqueUn déficit, c'est l'écart entre ce que vous dépensez et ce que vous mangez. La balance ne descend pas de façon linéaire.
- Simulateur de perte de poidsLa règle des 7 700 kcal par kilo ignore que votre dépense baisse avec le poids. Le simulateur réévalue le TDEE chaque semaine.
Guides et articles liés
- Combien de calories faut-il manger par jour ?Il n'existe pas un chiffre unique. Estimez vos calories par jour avec Mifflin–St Jeor, un facteur d'activité, puis un ajustement sur 2 à 3 semaines.
- Combien de calories par jour pour une femme ?Pas un chiffre unique. Exemples Mifflin–St Jeor selon taille, poids et activité, puis le calculateur. Estimation, pas une ordonnance.
- Combien de calories par jour pour un homme ?Ordres de grandeur selon le gabarit et l'activité, formule Mifflin–St Jeor, et le calculateur. Ce n'est pas 2 500 kcal pour tout le monde.
- Comment calculer ses besoins caloriques ?BMR Mifflin–St Jeor, facteur d'activité, puis ajustement réel sur 2 à 3 semaines. La méthode, pas le mythe du métabolisme cassé.
- Faut-il compter les calories pour perdre du poids ?Compter deux semaines calibre l'œil. Ce n'est pas obligatoire à vie, et ce n'est pas adapté à tout le monde — surtout si le rapport à l'assiette se durcit.
Les calculateurs de CalculCalories fournissent des estimations à partir de formules publiées. Ils ne remplacent pas un avis médical, un suivi diététique ou un diagnostic. Les besoins réels varient selon la masse musculaire, les hormones, les médicaments, le sommeil et l'état de santé.
Sources
- Mifflin–St JeorMifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, Scott BJ, Daugherty SA, Koh YO. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr. 1990;51(2):241-247.
- FAO/WHO/UNU PALFAO/WHO/UNU. Human energy requirements. Report of a Joint FAO/WHO/UNU Expert Consultation. Rome: FAO; 2001. Food and Nutrition Technical Report Series 1.
- ANSES — protéinesANSES. Actualisation des repères du PNNS : révision des références nutritionnelles pour les protéines. 2016-2017. Apport nutritionnel conseillé adulte : 0,83 g/kg/j.
- ISSN — protéines et exerciceJäger R, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20. Fourchette souvent citée : 1,4–2,0 g/kg/j pour les sportifs.