Calculateur
Calculateur de protéines
0,83 g/kg couvre le besoin de santé publique d'un adulte. Un objectif de composition corporelle se discute souvent entre 1,6 et 2,2 g/kg.
Mis à jour le : 25 août 2026
Cible proposée
112g / jour
La référence de santé publique (0,83 g/kg) couvre le besoin de base. Un sportif régulier a en pratique intérêt à viser plus haut.
Référence ANSES/EFSA
58 g
0,83 g/kg, besoin de base.
Fourchette
84–126g
Si 4 repas
28 g
Ordre de grandeur par repas, pas un timing obligatoire.
Explication optionnelle, générée à partir des chiffres déjà calculés. Elle ne remplace pas le résultat.
Que signifie le résultat ?
Trois lectures s'affichent. 0,83 g/kg/j est la référence ANSES/EFSA pour un adulte en bonne santé : le besoin de base, pas un optimum sportif. La fourchette min–max et la cible bougent ensuite selon l'objectif (maintien, perte, prise) et selon que l'activité n'est pas sédentaire.
Pour l'entraînement en résistance, ISSN situe souvent 1,4–2,0 g/kg ; Morton 2018 voit les gains liés aux protéines supplémentaires s'aplatir autour de 1,6 g/kg. En déficit, le calcul vise plutôt 1,8 g/kg (bande 1,6–2,2). Lisez la cible comme un ordre de grandeur à traduire en aliments, pas comme une perfusion.
Un « par repas » (cible / 4) rappelle qu'étaler 20 à 40 g plusieurs fois dans la journée est plus confortable qu'un unique steak le soir. Ce n'est pas une obligation de quatre shakers.
Traduisez les grammes en aliments, pas en poudre par défaut : 30 g de protéines, c'est ~100 g de blanc de poulet cuit, ~140 g de skyr, ~200 g de tofu ferme ou une poignée d'œufs — pas 30 g de viande crue. Si la cible vous paraît énorme, c'est souvent que le cran « perte » est coché alors que vous mangez encore au maintien. Recalculez avec l'objectif réel.
Méthodologie
ANSES = 0,83 × poids. Sédentaire + maintien : cible ≈ 1,0 g/kg. Activité non sédentaire + maintien : 1,6 g/kg (bande 1,2–1,8). Perte ou prise : cible 1,8 g/kg (bande 1,6–2,2). Les calories optionnelles ne changent pas les grammes ; elles servent surtout à voir le coût énergétique (×4).
Le calcul ne traite pas l'insuffisance rénale, la grossesse, ni un régime prescrit. Chez un adulte en bonne santé, les apports sportifs usuels n'ont pas démontré de toxicité rénale — ce n'est pas un feu vert en cas de maladie.
Exemple
75 kg, musculation, prise : ANSES 62 g ; cible 135 g (1,8 g/kg) ; bande 120–165 g (1,6–2,2). Quatre repas à ~34 g couvrent la cible. 62 kg, maintien, légèrement active : ANSES 51 g ; cible 99 g (1,6 g/kg). 62 kg en perte : cible 112 g (1,8 g/kg).
Questions fréquentes
Je marche mais je ne fais pas de musculation : quel objectif cocher ?
Maintien + activité légère suffit souvent : la cible passe à 1,6 g/kg, au-dessus de l'ANSES, sans viser 2,2 g/kg. Cochez « perte » seulement si vous êtes vraiment en déficit et voulez protéger le muscle. La marche seule n'impose pas les hauts de fourchette.
Faut-il multiplier le poids de corps ou la masse maigre ?
Ce calculateur utilise le poids de corps, comme la plupart des fourchettes ISSN/Morton citées ici. Chez une personne à masse grasse très élevée, certains praticiens raisonnent sur la masse maigre — ce n'est pas ce que fait l'outil. En cas de doute clinique, un diététicien, pas un ratio bricolé.
La whey est-elle obligatoire pour atteindre le chiffre ?
Non. C'est du lait filtré pratique. 150 g de fromage blanc, des œufs, du tofu, du poisson ou des lentilles composent le total. Le shaker aide les journées chargées ; il ne crée pas de muscle à lui seul.
Un apport élevé abîme-t-il les reins ?
Chez un adulte en bonne santé, les apports sportifs usuels n'ont pas démontré de toxicité rénale. Une maladie rénale se discute avec un médecin, pas avec ce calculateur.
Dois-je viser le haut de fourchette en permanence ?
Non. Morton voit un plateau vers 1,6 g/kg pour les gains liés aux protéines. Le haut (2,0–2,2) se discute surtout en sèche, pour la satiété et la masse maigre. Au-delà, vous mangez surtout plus cher.
Outils liés
- Calculateur de macrosLes macros ne sont pas une loi. On fixe d'abord les protéines, on garde un minimum de lipides, et le reste va aux glucides.
- Calculateur de caloriesLe calcul donne une estimation de vos besoins, pas une prescription. Deux personnes du même âge et du même poids peuvent facilement différer de 200 à 400 kcal.
- Calculateur prise de masseUn surplus de 250 à 400 kcal au-dessus du TDEE suffit souvent. Au-delà, vous accumulez surtout du gras.
- Calculateur sècheUne sèche n'est pas une disette. On cherche un déficit que l'entraînement et le sommeil peuvent encore supporter.
Guides et articles liés
- Combien de calories par jour pour une femme ?Pas un chiffre unique. Exemples Mifflin–St Jeor selon taille, poids et activité, puis le calculateur. Estimation, pas une ordonnance.
- Combien de protéines faut-il manger par jour ?0,83 g/kg/j (ANSES/EFSA) couvre le besoin de base. Un objectif sportif se discute souvent entre 1,6 et 2,2 g/kg, pas comme un dogme.
- Comment calculer ses macros ?Calories d'abord, protéines en grammes, plancher de lipides, le reste en glucides. Exemple chiffré à 2 200 kcal, sans ratio Instagram.
- Combien de calories pour prendre du poids ?Un surplus de 250 à 400 kcal au-dessus du maintien, des protéines à 1,6 g/kg, de la musculation. +800 kcal accélère surtout le gras.
- Comment répartir ses protéines dans la journée ?Un bol de 50 g au dîner ne rattrape pas une journée vide. Viser 20 à 40 g par repas, sans obsession du timing autour de la séance.
- Combien de protéines par jour pour la musculation ?Morton 2018 voit les gains s'aplatir autour de 1,6 g/kg chez des adultes qui s'entraînent. ISSN encadre 1,4–2,0 g/kg. La poudre n'est pas obligatoire.
- Quels aliments sont riches en protéines ?Poulet, thon, œufs, tofu, lentilles, yaourt grec : comparez au 100 g et à la portion. Les amandes gagnent au 100 g et perdent dans la main.
Les calculateurs de CalculCalories fournissent des estimations à partir de formules publiées. Ils ne remplacent pas un avis médical, un suivi diététique ou un diagnostic. Les besoins réels varient selon la masse musculaire, les hormones, les médicaments, le sommeil et l'état de santé.
Sources
- ANSES — protéinesANSES. Actualisation des repères du PNNS : révision des références nutritionnelles pour les protéines. 2016-2017. Apport nutritionnel conseillé adulte : 0,83 g/kg/j.
- EFSA PRI protéinesEFSA NDA Panel. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for protein. EFSA Journal. 2012;10(2):2557. PRI adultes : 0,83 g/kg/j.
- ISSN — protéines et exerciceJäger R, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20. Fourchette souvent citée : 1,4–2,0 g/kg/j pour les sportifs.
- Morton et al. — dose-réponse protéinesMorton RW, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384.