Calculateur
Calculateur de macronutriments
Les macros ne sont pas une loi. On fixe d'abord les protéines, on garde un minimum de lipides, et le reste va aux glucides.
Mis à jour le : 25 août 2026
Protéines
112g
NaN %
Glucides
248g
NaN %
Lipides
62g
NaN %
Explication optionnelle, générée à partir des chiffres déjà calculés. Elle ne remplace pas le résultat.
Que signifie le résultat ?
Les macros décrivent la composition de l'énergie : protéines (4 kcal/g), glucides (4 kcal/g), lipides (9 kcal/g). Le calculateur ne part pas d'un ratio Instagram 40/40/20. Il fixe d'abord les protéines en grammes selon l'objectif, pose un plancher de lipides, et donne le reste aux glucides.
Lisez d'abord les grammes de protéines, ensuite les lipides (un minimum, pas une cible esthétique), enfin les glucides. Inverser un peu glucides et lipides ne change presque rien si protéines et calories tiennent. Les pourcentages suivent ; ils ne mènent pas.
Les fibres ne sont pas séparées ici : une partie n'est pas absorbée comme 4 kcal/g de glucose. L'alcool (7 kcal/g) n'apparaît pas comme macro utile : s'il est dans votre semaine, il mange le budget calorique sans aider le muscle.
Collez un total calorique déjà calé (maintien, sèche ou prise) : cet outil répartit, il n'estime pas le TDEE. Si les glucides tombent très bas, c'est que protéines + lipides ont mangé le budget — relâchez un cran de protéines ou remontez les calories plutôt que d'afficher 80 g de glucides « parce que le ratio Instagram le voulait ». L'entraînement tient rarement sur un reste vide.
Méthodologie
Sans grammes de protéines saisis, le calcul reprend 1,6 g/kg au maintien et 1,8 g/kg en perte ou prise. Lipides = max(0,8 g/kg, 28 % de l'énergie / 9). Glucides = calories restantes / 4. Les protéines sportives s'appuient sur ISSN (souvent 1,4–2,0 g/kg) et Morton 2018 (~1,6 g/kg au plateau des gains). À 1 470 kcal / 62 kg, le plancher 0,8 g/kg (50 g) l'emporte souvent sur les 28 %.
Ce n'est pas un régime prescrit. Le calcul n'adapte pas le diabète, l'insuffisance rénale, ni un protocole clinique. Si vous forcez des protéines très hautes, les glucides chutent : vérifiez que l'entraînement tient encore.
Exemple
2 200 kcal, 70 kg, maintien, protéines 112 g (1,6 g/kg → 448 kcal). Lipides : max(56 g ; 0,28×2 200/9 ≈ 68 g) = 68 g (616 kcal). Restent 1 136 kcal → 284 g de glucides. Pour le profil 1 840 kcal / 62 kg au maintien (protéines 99 g) : lipides ≈ 57 g, glucides ≈ 232 g.
Questions fréquentes
Faut-il viser les pourcentages ou les grammes ?
Les grammes de protéines d'abord, calés sur le poids. Les pourcentages sont un résumé après coup. Un 30 % de protéines n'a pas le même sens à 55 kg et à 95 kg.
Puis-je échanger glucides et lipides ?
Oui, dans une fourchette raisonnable, tant que les calories et les protéines tiennent et que les lipides ne passent pas sous ~0,8 g/kg. 10 g de lipides ↔ 22,5 g de glucides. L'appétit, lui, peut changer davantage que le poids.
Pourquoi les lipides montent-ils parfois au-dessus de 0,8 g/kg ?
Parce que le calcul prend le maximum entre 0,8 g/kg et 28 % de l'énergie. À 2 200 kcal, 28 % l'emporte (≈ 68 g pour 70 kg). À 1 470 kcal, le plancher 0,8 g/kg l'emporte souvent.
Dois-je d'abord fixer les calories ailleurs ?
Oui : ce calculateur répartit un budget, il ne l'invente pas. Partez du calculateur de calories ou du calculateur tdee, puis collez ce nombre ici. Sinon vous optimisez des pourcentages sur un total faux.
Les fibres sont-elles déduites des glucides ?
Non. Le calcul traite les glucides restants comme 4 kcal/g. Pour un objectif de fibres (25 g EFSA, 30 g ANSES), utilisez le calculateur de fibres. Monter les légumes ne « vole » pas le carburant de la séance autant qu'on le croit.
Outils liés
- Calculateur de caloriesLe calcul donne une estimation de vos besoins, pas une prescription. Deux personnes du même âge et du même poids peuvent facilement différer de 200 à 400 kcal.
- Calculateur de protéines0,83 g/kg couvre le besoin de santé publique d'un adulte. Un objectif de composition corporelle se discute souvent entre 1,6 et 2,2 g/kg.
- Calculateur prise de masseUn surplus de 250 à 400 kcal au-dessus du TDEE suffit souvent. Au-delà, vous accumulez surtout du gras.
- Calculateur sècheUne sèche n'est pas une disette. On cherche un déficit que l'entraînement et le sommeil peuvent encore supporter.
Guides et articles liés
- Combien de protéines faut-il manger par jour ?0,83 g/kg/j (ANSES/EFSA) couvre le besoin de base. Un objectif sportif se discute souvent entre 1,6 et 2,2 g/kg, pas comme un dogme.
- Comment calculer ses macros ?Calories d'abord, protéines en grammes, plancher de lipides, le reste en glucides. Exemple chiffré à 2 200 kcal, sans ratio Instagram.
- Calories, protéines, glucides et lipides : quelle différence ?La calorie mesure l'énergie. Les macros décrivent d'où elle vient : 4, 4 et 9 kcal par gramme, plus un rôle propre dans l'assiette.
Les calculateurs de CalculCalories fournissent des estimations à partir de formules publiées. Ils ne remplacent pas un avis médical, un suivi diététique ou un diagnostic. Les besoins réels varient selon la masse musculaire, les hormones, les médicaments, le sommeil et l'état de santé.
Sources
- ANSES — protéinesANSES. Actualisation des repères du PNNS : révision des références nutritionnelles pour les protéines. 2016-2017. Apport nutritionnel conseillé adulte : 0,83 g/kg/j.
- ISSN — protéines et exerciceJäger R, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20. Fourchette souvent citée : 1,4–2,0 g/kg/j pour les sportifs.
- Morton et al. — dose-réponse protéinesMorton RW, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384.