Une multiplication, pas un troisième métabolisme
Le TDEE, c'est le métabolisme de repos estimé multiplié par un facteur d'activité. Rien de plus. Ce n'est pas une quatrième équation magique, ni le total de la montre, ni « 2 000 parce que l'étiquette le dit ». Sur une ligne :
TDEE ≈ BMR × facteur d'activité (PAL).
Le BMR sort de Mifflin–St Jeor (1990). Les facteurs du site vont de 1,2 (sédentaire) à 1,9 (extrêmement actif), dans l'esprit des PAL inspirés de la littérature FAO/WHO/UNU. Le crayon et les pièges de virgule sont déroulés dans comment calculer ses besoins caloriques. Ce que le repos n'est pas, face à la journée : quelle différence entre BMR et TDEE.
Le calculateur tdee fait cette multiplication. Le calculateur de métabolisme basal isole le repos. Le calculateur de calories part du TDEE pour proposer un apport selon l'objectif. Les trois restent des estimations : l'erreur typique d'un BMR de papier dépasse souvent 10 %, et se tromper d'un cran de facteur décale plus le résultat que le 6,25 × taille.
Le BMR, juste assez pour multiplier
Quatre données, poids actuel : sexe, âge en années, taille en centimètres, kilogrammes du matin. Mifflin pose le repos, pas le menu.
Homme : 10 × kg + 6,25 × cm − 5 × âge + 5
Femme : 10 × kg + 6,25 × cm − 5 × âge − 161
Femme, 30 ans, 165 cm, 62 kg : BMR ≈ 1 340 kcal. Homme, 30 ans, 180 cm, 80 kg : BMR ≈ 1 780 kcal. Le pas-à-pas arithmétique est dans le guide des besoins. Ici, ces deux nombres servent uniquement de base à multiplier.
On ne calcule pas sur un « poids idéal » fantasmé. C'est le corps d'aujourd'hui qui dépense. Sous 18 ans, grossesse, maladie, médicaments qui touchent le poids ou la thyroïde : l'équation sort encore un chiffre, elle ne devient pas un avis médical. Mifflin a été calée sur des adultes.
Cinq facteurs, une semaine que vous pourriez avouer
Le facteur est une étiquette de semaine typique, pas de votre meilleur dimanche. « Très actif » parce que vous avez fait une randonnée il y a trois semaines, ça gonfle le TDEE, puis l'assiette, puis la ceinture.
| Étiquette | Facteur | Semaine réelle, pas le samedi |
|---|---|---|
| Sédentaire | × 1,2 | Bureau ou canapé, peu de marche, pas d'entraînement régulier |
| Légèrement actif | × 1,375 | Marche quotidienne, ou sport 1 à 3 fois par semaine |
| Modérément actif | × 1,55 | Sport 3 à 5 fois, ou métier assez mobile |
| Très actif | × 1,725 | Entraînement intense 6 à 7 fois par semaine |
| Extrêmement actif | × 1,9 | Métier physique et entraînement, ou doubles séances |
Cinq séances de musculation et dix heures de chaise : « modéré » décrit souvent mieux la semaine que « très actif ». Le métier pèse. Un chantier ou un service à pied n'est pas la même journée qu'un open space, même si le club de sport est identique.
Navette à vélo deux fois vingt-cinq minutes : vous n'êtes plus vraiment sédentaire. « Légèrement actif » colle souvent mieux que sédentaire plus le GPS du soir. À l'inverse, le week-end warrior — bureau lundi vendredi, 90 km le dimanche — n'est pas un PAL 1,9. On calibre sur les cinq jours ordinaires, et on alimente le jour long sans repeindre toute la semaine.
En hésitant entre deux crans, prenez le plus bas. Vous pourrez remonter de 100 à 150 kcal si le poids glisse alors que l'apport est réellement tenu. Commencer trop haut, puis accuser un métabolisme « cassé », est plus fréquent. Le facteur est censé contenir le sport habituel : si vous collez ensuite les kilocalories de la montre, vous comptez deux fois la même séance.
Deux profils, cinq TDEE
Une fois le BMR posé, tout l'écart utile est dans le multiplicateur. Les totaux ci-dessous sont des arrondis d'estimation, pas des consignes.
| Facteur | Femme 30 ans, 165 cm, 62 kg (BMR ≈ 1 340) | Homme 30 ans, 180 cm, 80 kg (BMR ≈ 1 780) |
|---|---|---|
| × 1,2 | ≈ 1 608 kcal | ≈ 2 136 kcal |
| × 1,375 | ≈ 1 843 kcal | ≈ 2 448 kcal |
| × 1,55 | ≈ 2 077 kcal | ≈ 2 759 kcal |
| × 1,725 | ≈ 2 312 kcal | ≈ 3 071 kcal |
| × 1,9 | ≈ 2 546 kcal | ≈ 3 382 kcal |
La femme légèrement active : 1 340 × 1,375 ≈ 1 843 kcal. C'est le maintien estimé de l'exemple du site, pas 2 000 par principe. L'homme sédentaire : 1 780 × 1,2 ≈ 2 136 kcal. Passez-le à modéré : 1 780 × 1,55 ≈ 2 759 kcal. Plus de 600 kcal d'écart, BMR inchangé. C'est là que le calcul se rate, pas sur le 6,25.
Deux adultes au même BMR « papier » peuvent encore diverger de 200 à 400 kcal dans la vraie vie : muscle, fidgeting, sommeil, NEAT. Mifflin ne voit pas le pourcentage de graisse. Le TDEE de table reste une moyenne de population. D'où les quatorze jours ensuite, pas une foi dans le dixième de kilocalorie.
La montre n'est pas un second TDEE
Si vous avez coché « modéré » ou « élevé » parce que vous vous entraînez trois à cinq fois par semaine, les séances sont déjà dans le 1,55 ou le 1,725. Recoller 400 à 700 kcal de poignet le soir, c'est dîner une deuxième fois. Le déficit que vous croyiez ouvert se referme ; parfois il devient un surplus.
Deux conventions, une seule à la fois. Soit le facteur du calculateur tdee décrit déjà une semaine avec sport, et la montre sert à la fierté, pas au budget. Soit vous vous comptez vraiment sédentaire hors séances, et vous ajoutez une estimation d'effort — plutôt nette, une fois, pour une sortie inhabituelle. Les deux en même temps, le sandwich de récompense annule l'entraînement.
Exemple. Femme à 1 843 kcal, étiquette « légèrement active » : une marche quotidienne est déjà dans le 1,375. Ce n'est pas +250 kcal à manger. Si elle était vraiment sédentaire (≈ 1 608 kcal) et qu'une sortie vélo d'une heure arrive une fois, ce jour-là peut être un peu plus copieux — une fois, pas les sept jours, et plutôt sur une estimation MET que sur un total de compteur souvent généreux.
Beaucoup de montres affichent trop haut, parfois de l'ordre de 20 à 40 % au-dessus d'une table MET. Ce n'est pas une publication à brandir ici ; c'est un écart fréquent entre le poignet et le Compendium. Pour calibrer un TDEE, croyez d'abord le cran d'activité avouable, puis la moyenne du poids. Le bracelet tranche rarement mieux.
Quatorze jours pour croire (ou corriger) le papier
Une fois le TDEE estimé en main, tenez-le comme apport, huile et week-end compris. Pesez-vous 4 à 7 matins par semaine, mêmes conditions, faites la moyenne. Un lundi après restaurant n'est pas un verdict.
Moyenne stable : l'estimation était utilisable. C'est le maintien. Un déficit ou un surplus se discute ensuite ailleurs — par exemple combien de calories pour maigrir — pas en retravaillant Mifflin chaque mercredi.
Moyenne qui monte : portions sous-déclarées, ou facteur trop flatteur. Baissez de 100 à 150 kcal, ou descendez d'un cran — pas les deux d'un coup si vous voulez lire l'effet. Moyenne qui descend alors que vous visiez le maintien : TDEE sous-estimé, ou assiette plus sage que le carnet. Remontez de 100 à 150 kcal.
Recalculez quand le poids a vraiment bougé, quelques kilos, ou quand le métier / l'entraînement change pour de bon. Un rhume de cinq jours n'est pas un nouveau PAL. Moins de masse à entretenir, moins de corps à déplacer : le TDEE recule. Hall et al. (The Lancet, 2011) décrivent une perte non linéaire et une dépense qui suit le nouveau poids. Ce n'est pas un métabolisme détruit. C'est le même calcul, sur le corps actuel.
Le TDEE n'est pas une garantie de gras perdu, ni un diagnostic. C'est une estimation de dépense quotidienne. Vous l'obtenez en multipliant un BMR Mifflin par un facteur que vous pourriez raconter à quelqu'un qui vous voit le mardi, sans double-compte avec la montre, puis en laissant deux semaines de réel corriger le papier.