Pourquoi la course coûte cher
Le MET de la course est haut. D'où des totaux qui impressionnent — et des goûters qui les annulent. Comme pour la marche, on estime : kcal ≈ MET × poids (kg) × durée (heures), d'après le Compendium d'Ainsworth (2011). Ce n'est pas une calorimétrie dans votre salon.
Autour de 9,7 km/h, on retient ≈ 9,8 MET. Pour 70 kg et une heure : 9,8 × 70 × 1 = 686 kcal, qu'on arrondit ici à ≈ 685 kcal brutes. Trente-cinq minutes au même rythme : 9,8 × 70 × (35 / 60) ≈ 400 kcal. Changez le poids, le total change autant que l'allure.
Le calories brûlées en courant applique cette formule à d'autres allures. Gardez le résultat comme une estimation. La technique, le dénivelé, le vent et la chaleur bougent la dépense réelle ; aucun bracelet ne la photographie.
L'allure et le poids, dans cet ordre de leviers
À durée égale, accélérer monte le MET. À 8 km/h, le calculateur utilise 8,3 MET : 70 kg, 1 h ≈ 581 kcal. À 9,7 km/h, ≈ 685. À 11,3 km/h, MET 11 : 70 kg, 1 h ≈ 770 kcal. L'écart n'est pas un détail. Il n'autorise pas non plus à inventer un MET « fractionné 30-30 » si vous n'avez pas de valeur de table.
| Allure | Intensité (MET) | 70 kg, 1 h (brut) |
|---|---|---|
| 8 km/h — footing | 8,3 | ≈ 581 kcal |
| ≈ 9,7 km/h | ≈ 9,8 | ≈ 685 kcal |
| 11,3 km/h | 11,0 | ≈ 770 kcal |
Le poids pèse encore plus, parce qu'il est un facteur direct. Même 9,7 km/h, une heure : 60 kg × 9,8 ≈ 588 kcal ; 70 kg ≈ 685 ; 85 kg × 9,8 ≈ 833 kcal. Deux partenaires du même club, même parcours, mêmes minutes, ne « brûlent » pas le même chiffre. Ce n'est pas une injustice d'algorithme. C'est la mécanique.
Une règle empirique circule : ≈ 1 kcal par kilo et par kilomètre. Pour 70 kg et 9,7 km, ça donne ≈ 679 kcal, voisin des 685 du MET. C'est un cousin rude, pas une loi. Elle ignore la pente, le vent, et le fait qu'un jogging très lent n'a pas le même rendement qu'un 12 km/h. Utile pour un contrôle mental ; le calculateur reste plus clair dès que l'allure est connue.
Brut, net, séance dans la journée
Les 685 kcal sont brutes. Le repos de cette heure est dedans. Une lecture nette approche (9,8 − 1) × 70 × 1 ≈ 616 kcal au-dessus du canapé. Si vous ajoutez la séance à un TDEE sédentaire, le net est plus cohérent que le brut. Si vous avez déjà coché « modéré » ou « élevé » parce que vous courez trois ou quatre fois par semaine, n'ajoutez ni l'un ni l'autre.
C'est le piège classique du sandwich de récompense. Le calculateur tdee d'un coureur régulier n'est pas celui d'un bureau sans sport. Les sorties sont déjà dans le facteur, au moins en partie. Recouper le total de la montre avec un TDEE « très actif », puis manger 700 kcal de plus « parce que 10 km », c'est souvent trois couches du même gâteau.
Une méthode propre : choisir un facteur d'activité honnête pour une semaine typique, y compris les footings, et ne plus coller les kcal de la montre sur l'apport. Autre méthode : facteur bas, puis ajouter une estimation MET des séances — une seule fois, et plutôt le net. Mélangez les deux, le déficit disparaît sans que l'entraînement ait « cessé de marcher ».
Les montres affichent souvent trop haut
Beaucoup de montres sortent souvent trop haut, parfois de l'ordre de 20 à 40 % au-dessus d'une estimation MET. Ce n'est pas une publication à brandir ; c'est un écart fréquent entre le poignet et la table. 70 kg, 9,7 km/h, une heure : ≈ 685 kcal d'un côté, 850 à 950 de l'autre. Le deuxième chiffre justifie trop facilement un second petit-déjeuner.
GPS, fréquence cardiaque, profil renseigné (ou oublié) : chaque marque cuisine son modèle. Deux montres au même poignet divergent. Pour un suivi alimentaire, l'ordre de grandeur Ainsworth + le poids réel + une durée vraie suffit. La tendance sur 14 jours, encore une fois, tranche mieux qu'une séance à 900 kcal « officielles ».
Exemple. 70 kg, 10 km en 62 min, autour de 9,7 km/h. MET 9,8 × 70 × (62 / 60) ≈ 708 kcal brutes. Une montre à +30 % afficherait ≈ 920 kcal. Si vous « remboursez » 920 kcal et que votre TDEE contenait déjà la sortie, le bilan de la journée part dans le mauvais sens, malgré une vraie course.
Ce que la séance ne dit pas sur le gras
Pendant l'effort, le mélange glucides / lipides oxydés bouge avec l'intensité. Ça n'égale pas « plus de gras perdu sur 24 heures ». Le déficit (ou le surplus) de la journée et de la semaine pèse davantage que le carburant de 45 minutes. Courir à jeun change un peu le mélange de substrats ; ça ne transforme pas la sortie en protocole minceur.
Les glucides autour d'une sortie longue aident souvent la qualité de l'entraînement. Ils ne sont pas un extra plaisir à coller sur un total de montre gonflé. Les protéines restent dans les fourchettes sportives habituelles, souvent 1,4 à 2,0 g/kg : la course n'impose pas 3 g/kg. Détail côté assiette et ravitaillement : course à pied et nutrition.
Une allure, un poids, une heure honnête
Entrez le poids, l'allure réelle (pas celle du 5 km de 2019), la durée porte à porte ou chrono, selon ce que vous voulez décrire. Le footing avec pauses photo n'est pas 11 km/h constant. Le calculateur ne « voit » ni les côtes ni le vent : si la sortie était une rando-course, l'estimation plat sous-estime ; si vous étiez dans le draft d'un groupe descendant, elle peut surestimer.
60 kg, 40 min à ≈ 9,7 km/h : 9,8 × 60 × (40 / 60) ≈ 392 kcal brutes. 80 kg, mêmes minutes : ≈ 523 kcal. Même club, même boucle, deux lignes. Servez-vous-en pour calibrer, pas pour justifier un plateau-repas calé sur le chiffre le plus flatteur de l'écran.
Un 5 km à 9,7 km/h dure ≈ 31 minutes : 9,8 × 70 × (31 / 60) ≈ 354 kcal brutes. Un 10 km au même rythme, ≈ 708 kcal — le double de temps, pas une magie de distance. Si la deuxième moitié ralenti à du 8 km/h, le total n'est plus « 10 km × 70 ». Découpez : soyez honnête sur les minutes vraiment courues.
Marche-course (pauses marche) : n'appliquez pas 9,8 MET à toute la sortie. Les minutes de marche se traitent comme une marche (MET 3,5 à 4,8 km/h, par exemple), les minutes courues avec le MET d'allure. Un échauffement au pas et un retour au calme non plus : ce n'est pas du 11 km/h. Inutile d'inventer un MET « fractionné 30-30 » ; deux lignes, deux durées, suffisent.