Pourquoi la course pèse lourd dans l'assiette
La course coûte cher parce que le MET est élevé. Ce n'est pas une morale : c'est la physique d'un corps qui se projette à chaque foulée. Pour 70 kg à 9,7 km/h, le Compendium d'Ainsworth (2011, code 12050) retient un MET de 9,8, soit 9,8 × 70 × 1 ≈ 686 kcal brutes par heure. Une montre généreuse et un goûter qui suit, et le déficit de la semaine a disparu avant mercredi.
Le calories brûlées en courant estime cette séance. Le calculateur tdee estime la journée. Les deux ne s'additionnent pas si vous courez déjà deux ou trois fois par semaine dans un PAL « modéré » (1,55) ou « très actif » (1,725). Le facteur d'activité est censé contenir l'entraînement habituel. Recoller les calories du GPS par-dessus, c'est le sandwich de récompense qui annule la sortie.
Femme, 30 ans, 165 cm, 62 kg, légèrement active : maintien 1 840 kcal. Une sortie de 40 minutes à 8 km/h (MET 8,3) : 8,3 × 62 × (40/60) ≈ 343 kcal brutes. Si ce footing fait déjà partie du 1,375, ces 343 kcal ne sont pas un crédit alimentaire. Si vous étiez vraiment sédentaire et que cette sortie est nouvelle, vous avez le choix : monter d'un cran de PAL, ou garder le sédentaire et traiter la séance comme un extra — un seul des deux.
Lire une dépense MET, sans la confondre avec une loi
Même formule que pour la marche : kcal ≈ MET × poids × heures. Le poids pèse linéairement. L'allure aussi, par paliers de codes (12030 à 12130). La règle empirique « 1 kcal par kilo et par kilomètre » est un cousin rude : pour 62 kg et 8 km, elle donne 496 kcal, alors qu'à 8 km/h pendant 60 minutes le MET 8,3 donne 8,3 × 62 ≈ 515 kcal. Proche, pas identique. Le dénivelé, le vent, la technique et le fractionné cassent ensuite le modèle plat.
| Allure | Intensité (MET) | 62 kg / 40 min | 70 kg / 60 min |
|---|---|---|---|
| 8 km/h — footing (12030) | 8,3 | ≈ 343 kcal | 581 kcal |
| 9,7 km/h (12050) | 9,8 | ≈ 405 kcal | 686 kcal |
| 11,3 km/h (12070) | 11,0 | ≈ 455 kcal | 770 kcal |
| 12,1 km/h (12080) | 11,5 | ≈ 475 kcal | 805 kcal |
La dépense brute inclut le métabolisme pendant l'effort. La nette (MET − 1) se rapproche du surplus par rapport à rester assis. Ni l'une ni l'autre n'est une chambre calorimétrique. Beaucoup de montres GPS affichent 20 à 40 % de trop, surtout sur des sorties courtes où l'échauffement et le GPS froid gonflent le total.
Glucides autour des sorties, calories sur la semaine
Un footing de 30 à 45 minutes à allure facile se nourrit du repas d'avant, pas d'un rituel de gels. Les sorties plus longues — souvent au-delà de 75 à 90 minutes — se portent mieux avec des glucides pendant l'effort, couramment de l'ordre de 30 à 60 g par heure selon la tolérance. Ce n'est pas du « extra plaisir » : c'est du carburant pour tenir la qualité de la séance. Ce n'est pas non plus une excuse pour un deuxième dîner si le TDEE de la semaine était déjà « très actif ».
Après la course, l'appétit peut exploser. Le glycogène se recharge avec des glucides au repas suivant ; les protéines de la journée restent dans les fourchettes sportives habituelles, pas à 3 g/kg « parce que j'ai couru ». ISSN (2017) situe souvent 1,4–2,0 g/kg chez le sportif ; Morton 2018 voit les gains liés aux protéines supplémentaires s'aplatir autour de 1,6 g/kg chez des adultes qui s'entraînent en résistance. La course n'impose pas une troisième fourchette. Le calculateur de protéines sépare la référence ANSES (0,83 g/kg) et l'objectif.
Le calculateur de macros place les protéines en grammes, un plancher de lipides, puis le reste en glucides. Les semaines à kilométrage élevé, ce « reste » grossit naturellement si les calories de maintien tiennent. Couper les glucides pour « brûler plus de gras à l'entraînement » tout en enchaînant les sorties, c'est souvent casser la séance pour un bénéfice de bilan douteux.
Hydratation, chaleur, sorties longues
L'EFSA retient 2,0 L/j (femmes) et 2,5 L/j (hommes), eau des aliments comprise. Une heure de course par 28 °C n'est plus cette référence. Buvez selon la soif, avec un peu de sel si l'effort dépasse une ou deux heures. Forcer l'eau claire en grande quantité expose à l'hyponatrémie — rare, réelle.
Un malaise, une douleur qui force à boiter, un trouble alimentaire qui se durcit autour du kilométrage : ce n'est plus un problème de MET. Cette page n'est pas un plan d'entraînement, ni un avis médical. Pas de « courez cinq fois par semaine », pas de diagnostic. Un professionnel de santé et, si besoin, un entraîneur, restent le cadre pour la pathologie et la programmation.
Course et composition corporelle
Courir crée un déficit facile à surestimer. Wishnofsky (7 700 kcal/kg) convertirait 686 kcal en ~0,09 kg — sur le papier, pour une heure, si ces calories n'étaient pas déjà dans le TDEE. Hall 2011 rappelle que la courbe réelle est plus molle : eau, glycogène, baisse de dépense. Les deux premières semaines, la balance raconte surtout le réservoir de glucides, pas le gras.
Si l'objectif est une perte de gras avec de la musculation à côté, visez un déficit alimentaire modéré (souvent 15 à 20 % du TDEE) et gardez les squats. La course en plus n'est pas obligatoire. Si l'objectif est de tenir un volume de course, mangez assez pour que les sorties restent des sorties, pas des punitions. Le muscle se préserve mal dans un crash à 1 000 kcal, même avec 80 km dans les jambes.
La même heure n'a pas le même coût selon le sport. 62 kg, 40 minutes : marche à 4,8 km/h ≈ 145 kcal (MET 3,5) ; footing à 8 km/h ≈ 343 kcal (MET 8,3). Remplacer une sortie course par une marche « pour récupérer » change le bilan ; ce n'est pas un échec, c'est un autre MET. Inversement, coller un fractionné le jour où vous avez déjà mangé au TDEE « légèrement actif » crée un déficit que la faim rattrape souvent le soir.
Les journées faciles et les journées longues n'ont pas à partager le même assiette au gramme près. Ce qui compte, c'est la moyenne de la semaine calée sur un calculateur tdee honnête. Manger 400 kcal de plus le jour de la sortie longue, puis 150 de moins les jours de footing court, reste cohérent — à condition de ne pas empiler, en plus, les calories de la montre. L'alcool (7 kcal/g) n'aide ni le glycogène ni le sommeil ; ce n'est pas un macro utile.
En pratique : calculez un maintien avec le calculateur tdee, estimez une sortie type avec le calories brûlées en courant, décidez une fois pour toutes si cette sortie est déjà dans le PAL, tenez l'apport 14 jours, regardez la moyenne du poids. Ajustez de 100 à 150 kcal. C'est plus lent qu'un forum. C'est plus honnête.