Ce que la loi affiche, ce que vous mangez
Le règlement (UE) n° 1169/2011 impose un tableau pour 100 g ou 100 ml : énergie en kilojoules et en kilocalories, puis protéines, glucides (dont sucres), lipides (dont saturés), sel. C'est une déclaration d'emballage, pas une pesée de votre assiette. Si le paquet pèse 400 g et que vous en servez 120 g, vous multipliez la ligne « 100 g » par 1,2. Vous ne lisez pas la colonne « 1 portion » tant que la portion n'est pas celle que vous avez réellement dans l'assiette.
1 kcal vaut 4,184 kJ. Les deux colonnes disent la même énergie. Si vous tenez un carnet en kcal, ignorez les kJ après avoir vérifié que le ratio tient (~× 4,2). Un écart bizarre entre kJ et kcal sur une étiquette mal traduite, c'est un signal pour ne pas faire confiance au marketing du recto.
Le cadre « 8 400 kJ / 2 000 kcal » est un apport de référence européen pour un adulte type. Ce n'est pas votre maintien. Mifflin–St Jeor, un facteur d'activité, puis deux semaines de pesée, ça se calcule dans le calculateur de calories. Coller 2 000 kcal parce que c'est imprimé à droite, c'est souvent trop pour une femme sédentaire de 55 kg, trop peu pour un homme qui marche au travail.
Portion marketing, Nutri-Score, Ciqual
« 1 portion = 30 g » arrange souvent le fabricant : 30 g de céréales, ce n'est pas le bol que vous versez. Pesez une fois. Les céréales, le fromage râpé, les oléagineux et l'huile sont les pièges classiques. Une cuillère à soupe d'huile d'olive pèse ~10 g, soit ~90 kcal ; versée « à l'œil », elle dépasse souvent 15 g.
Le Nutri-Score classe un profil (sucres, saturés, sel, fibres, protéines) pour 100 g. Un A n'autorise pas un kilo. Un D n'interdit pas une cuillère. Pour un déficit, l'énergie et la portion pèsent plus que la lettre. Les fibres aident le volume : voir le calculateur de fibres et le guide sur la densité calorique.
L'étiquette d'un aliment composé n'est pas la table Ciqual. Ciqual décrit des denrées génériques (riz cuit, poulet sans peau). Un plat préparé ajoute de l'huile, du sucre, du sel. Pour une recette maison, pesez les ingrédients et passez par le calculateur nutrition d'une recette plutôt que d'additionner trois étiquettes de produits crus mal convertis. Le piège du riz cru ou cuit est détaillé dans riz cru ou riz cuit.
Tableau : ce que vous lisez, ce que vous faites
| Mention | Sens | Geste utile |
|---|---|---|
| Énergie / 100 g | Déclaration légale INCO | Multiplier par (grammes réels ÷ 100) |
| kJ et kcal | Même énergie, deux unités | Tenir un seul carnet, en kcal |
| 8 400 kJ / 2 000 kcal | Référence UE, pas un TDEE | Calculer le vôtre, puis ajuster |
| « 1 portion » | Choix du fabricant | Peser la portion réelle une fois |
| Nutri-Score | Profil / 100 g | Ne pas confondre avec un quota kcal |
Restaurant, vrac, aliments sans tableau
Le pain de boulangerie, le fromage à la coupe, le plat du chef n'ont pas d'étiquette INCO collée sur l'assiette. On estime l'huile, le féculent cuit, la part. Voir compter au restaurant. Une fourchette de 100 kcal bat un log à 847 kcal inventés.
Les macros du tableau servent ensuite, pas avant : protéines en grammes, plancher de lipides, reste en glucides. Le calculateur de macros part d'un apport, pas d'un ratio Instagram. L'étiquette vous dit d'où viennent les kcal d'un aliment ; elle ne dit pas combien vous devez en manger dans la journée.
À retenir
Lisez toujours la ligne pour 100 g, convertissez kJ en kcal si besoin (÷ 4,184), multipliez par la masse réelle, ignorez les 2 000 kcal du cadre comme objectif personnel. L'étiquette calibre un aliment. Le calculateur de calories calibre la journée.