La marche dans le bilan, pas à côté
La marche n'est pas un à-côté du TDEE. Pour beaucoup d'adultes de bureau, c'est le principal levier de dépense hors repos : le NEAT, ce mouvement non sportif qui sépare deux personnes du même poids. Une heure à 4,8 km/h n'a rien d'héroïque. Répétée, elle déplace le bilan plus sûrement qu'un fractionné abandonné en février.
Le calculateur tdee part d'un métabolisme de repos Mifflin–St Jeor, puis le multiplie par un facteur d'activité (PAL, souvent 1,2 à 1,9). « Légèrement actif » vaut 1,375 : cela suppose déjà de la marche dans la journée, ou un sport une à trois fois par semaine. Si vous cochez ce cran puis additionnez les calories de l'application santé, vous les comptez deux fois.
Le calculateur de calories affiche ensuite un maintien arrondi à la dizaine. Femme, 30 ans, 165 cm, 62 kg, légèrement active : BMR ≈ 1 340 kcal, TDEE ≈ 1 843 kcal, maintien 1 840 kcal. La boucle du midi n'est pas un bonus magique au-dessus de ce chiffre. Elle est, en partie, déjà dans le 1,375.
Ce que le MET raconte (Ainsworth 2011)
La dépense brute d'une séance s'écrit : kcal ≈ MET × poids (kg) × heures. À 4,8 km/h, le Compendium of Physical Activities retient un MET de 3,5 (code 17190). Pour 70 kg, une heure : 3,5 × 70 × 1 = 245 kcal. Pour 62 kg et 30 minutes : 3,5 × 62 × 0,5 ≈ 109 kcal. La dépense « nette » (MET − 1) retranche ce que vous auriez dépensé allongé : environ 78 kcal pour le même demi-heure.
| Allure | Intensité (MET) | 62 kg / 30 min | 70 kg / 60 min |
|---|---|---|---|
| 3,2 km/h (code 17152) | 2,8 | ≈ 87 kcal | 196 kcal |
| 4,8 km/h (code 17190) | 3,5 | ≈ 109 kcal | 245 kcal |
| 5,6 km/h (code 17200) | 4,3 | ≈ 133 kcal | 301 kcal |
| 6,4 km/h (code 17220) | 5,0 | ≈ 155 kcal | 350 kcal |
| Terrain irrégulier (code 17080) | 6,0 | ≈ 186 kcal | 420 kcal |
Ces codes sont des moyennes de laboratoire. Vent de face, poussette, sac de 8 kg, trottoir incliné : le coût réel sort du tableau. Le calories brûlées en marchant sert à comparer des allures, pas à certifier une séance. Une montre qui affiche 400 kcal pour 8 000 pas plats mérite un haussement de sourcil : le poignet surestime souvent la marche, surtout si le GPS est capricieux.
Quand ajouter la marche, quand ne pas l'ajouter
Trois cas reviennent. Premier : TDEE sédentaire (PAL 1,2) et vous commencez 45 minutes de marche quotidienne qui n'y étaient pas. Vous pouvez soit passer à « légèrement actif », soit garder le sédentaire et traiter la marche comme un extra — pas les deux.
Deuxième : le TDEE est déjà « légèrement actif » parce que vous marchez pour aller au travail. Les 109 kcal du calculateur sont déjà dans les 1 843. Les manger en plus, c'est annuler le levier. Troisième : une randonnée exceptionnelle de quatre heures n'est pas un PAL. Un extra alimentaire le jour J a du sens ; le lendemain, le TDEE redevient celui de la semaine.
La règle pratique : un seul compteur. Soit le facteur d'activité du calculateur tdee, soit les MET d'une séance inhabituelle. Jamais la montre par-dessus un PAL déjà généreux.
Manger autour d'une marche, sans en faire un sport d'endurance
Trente à soixante minutes à 4,8 km/h ne vident pas le glycogène comme une sortie course. L'eau suffit le plus souvent. Un gel, une boisson isotonique ou un sandwich « parce que j'ai sporté » sert surtout l'habitude, pas la physiologie de la séance.
Marcher le matin à jeun ne « brûle pas plus de gras » d'une façon qui changerait la semaine. Le mélange de substrats pendant l'effort bouge un peu ; le bilan des 24 heures pèse davantage. Si vous avez faim après, mangez un repas normal — pas un deuxième petit-déjeuner calqué sur la montre.
Les randonnées longues (plus de deux ou trois heures) changent la donne : un vrai repas, du sel s'il fait chaud, des glucides si ça tire. Ce n'est toujours pas une licence pour doubler le dîner. Les protéines restent celles de votre journée. L'ANSES et l'EFSA retiennent 0,83 g/kg/j pour un adulte en bonne santé. Si vous soulevez aussi, ISSN situe souvent 1,4–2,0 g/kg ; Morton 2018 voit les gains liés aux protéines supplémentaires s'aplatir autour de 1,6 g/kg. La marche seule n'impose pas 2,2 g/kg.
Hydratation, fibres, appétit
L'EFSA retient 2,0 L/j pour les femmes et 2,5 L/j pour les hommes, aliments compris. Une pomme et une soupe comptent. La chaleur et une côte prolongée augmentent la sueur ; la soif et des urines très foncées restent de meilleurs signaux qu'un objectif de trois litres d'eau plate. Le calculateur d'eau du site part de ces références, d'un ordre de grandeur 33 ml/kg, et d'un bonus d'activité — ce n'est pas une perfusion obligatoire.
Les fibres (25 g/j selon l'EFSA pour un transit normal, 30 g selon l'ANSES) aident à tenir un déficit parce qu'elles occupent l'assiette. Elles n'ont rien de spécifique à la marche, sinon que les barres « de randonnée » sont souvent sucrées et peu rassasiantes pour le nombre de calories.
L'appétit après une marche varie. Certains n'ont pas faim ; d'autres compensent largement. Si le poids ne bouge pas alors que vous « marchez tous les jours », pesez une semaine d'apports avant d'augmenter encore la distance. L'huile, le fromage et les encas de retour pèsent plus que 2 000 pas de plus.
Marche et perte de poids, sans plan d'entraînement
La marche est le levier le plus tenable précisément parce qu'elle casse peu les jambes pour le lendemain. Quarante-cinq minutes à 4,8 km/h pour 62 kg : 3,5 × 62 × 0,75 ≈ 163 kcal brutes. Si — et seulement si — ces minutes n'étaient pas dans le TDEE, la règle naïve de Wishnofsky (7 700 kcal ≈ 1 kg) donnerait un ordre de grandeur d'environ 0,15 kg par semaine. Hall et al. (2011) rappellent que la perte n'est pas linéaire : la dépense baisse, l'eau et le glycogène bougent plus vite que le gras.
Empiler un déficit alimentaire de 15 à 20 % du TDEE (vers 1 470 kcal dans l'exemple à 1 840 de maintien) et une avalanche de marche n'est pas plus « sain ». C'est souvent trop pour l'appétit et le sommeil. Choisissez un levier principal, tenez-le 14 jours, ajustez de 100 kcal ou de quinze minutes.
Cette page relie la dépense estimée et l'assiette. Ce n'est pas une prescription médicale, ni un plan d'entraînement, ni un diagnostic. Une douleur, un malaise, une grossesse, un trouble alimentaire ou une pathologie se discutent avec un professionnel de santé — pas avec un code MET.