Vélo et nutrition

L'amplitude de dépense la plus large

Le vélo loisir sous 16 km/h (MET 4, code 01010) et le 25,5–30 km/h (MET 12, code 01040) n'appartiennent pas au même sport, même si les deux s'appellent « vélo ». Pour 75 kg, une heure : 300 kcal d'un côté, 900 kcal de l'autre. Ajoutez le vent, le dénivelé, le draft dans un groupe, un moteur d'assistance : le modèle plat d'allure lâche.

Le calories brûlées à vélo estime à partir des MET d'Ainsworth 2011 (codes 01010 à 01040). Un home-trainer qui affiche des watts est plus proche de la physique : la puissance mécanique, le rendement, le temps. Sur route, l'allure n'est qu'un proxy. 20 km/h en côte n'est pas 20 km/h dans le sillage d'un peloton.

Comme pour la marche et la course, le piège est le double compte. Un PAL « très actif » (1,725) ou « extrêmement actif » (1,9) est censé contenir des sorties régulières. Recoller 1 200 kcal de compteur le soir, c'est dîner deux fois. Le calculateur tdee ou les MET d'une sortie exceptionnelle : un seul registre.

Lire le chiffre : brute, nette, watts

kcal ≈ MET × poids × heures. 75 kg, 90 minutes à 19–22,5 km/h (MET 8, code 01020) : 8 × 75 × 1,5 = 900 kcal brutes. Nettes (MET − 1) : 7 × 75 × 1,5 = 787 kcal. En groupe, dans le draft, le coût réel est souvent plus bas que le MET d'allure isolée. Seul, face au vent, c'est l'inverse.

Le vélo électrique chute dès que le moteur pousse. Comptez plutôt une marche rapide qu'un 25 km/h musculaire. Un VAE qui affiche « 600 kcal » pour un trajet plat assisté raconte souvent l'algorithme, pas vos jambes.

Ravitaillement : le seuil des sorties longues

Une navette de 40 minutes pour aller au travail, à 16 km/h, ne justifie ni gel ni second petit-déjeuner. Une sortie de trois heures, si : l'alimentation pendant l'effort n'est pas du extra plaisir, c'est du carburant. En pratique, beaucoup de cyclistes visent de l'ordre de 40 à 80 g de glucides par heure sur les sorties longues, selon la tolérance digestive — ce n'est pas une posologie médicale, c'est un ordre de grandeur d'usage.

Le soir, on ne rajoute pas un deuxième dîner « parce que le compteur a dit 2 000 kcal » si le TDEE du calculateur était déjà « extrêmement actif ». Le compteur additionne souvent brute, parfois avec un algorithme d'effort perçu. Comparez-le au calories brûlées à vélo pour calibrer, puis tenez un apport de journée, pas une compensation minute par minute.

Le calculateur de macros reste le cadre de la semaine : protéines d'abord, lipides au plancher, glucides sur le reste. Les semaines à gros volume, ce reste doit suffire à pédaler. Couper les glucides pour « sécher » tout en enchaînant les 80 km, c'est souvent vider les sorties et exploser l'appétit au goûter.

Protéines, récupération, musculation à côté

Le vélo n'impose pas 3 g de protéines par kilo. ANSES 0,83 g/kg pour le besoin de base ; ISSN 1,4–2,0 g/kg et Morton ~1,6 g/kg si vous cherchez à préserver ou gagner du muscle, surtout si vous soulevez aussi. Un repas avec 25 à 40 g de protéines après une sortie longue aide à atteindre le total ; le timing autour de la selle pèse moins que le total des 24 heures. Le calculateur de protéines sépare clairement les deux lectures.

La masse maigre se construit surtout avec de la résistance, pas avec des heures de plateau. Si l'objectif est une prise de muscle, un surplus de 250 à 400 kcal et le calculateur prise de masse pèsent plus que d'ajouter une sortie « pour l'appétit ». Si l'objectif est une sèche, un déficit que l'entraînement peut encore supporter — pas 1 000 kcal et trois cols le dimanche.

Hydratation et chaleur

2,0 et 2,5 litres EFSA incluent l'eau des aliments. Sur un col en juillet, ce n'est plus le bon objet. Buvez selon la soif, avec un peu de sodium si la sortie dépasse une ou deux heures et que vous transpirez beaucoup. L'hyponatrémie existe quand on force l'eau claire. Un bidon « parce que le plan dit 500 ml / 20 min » n'est pas une loi ; c'est une habitude d'endurance à ajuster.

Cette page n'est pas un plan d'entraînement, ni un protocole d'effort, ni un avis médical. Pas de « faites 200 km cette semaine ». Un malaise, une douleur de genou qui s'installe, un rapport compulsif à la balance ou au compteur : un professionnel, pas un MET.

Navette, week-end, home-trainer : trois bilans différents

La navette quotidienne appartient au NEAT autant qu'au « sport ». Si vous pédalez 2 × 25 minutes pour aller au travail, le cran « légèrement actif » du calculateur tdee est souvent plus juste qu'un sédentaire plus les calories du GPS. Le week-end warrior — bureau du lundi au vendredi, 90 km le dimanche — n'est pas un PAL 1,9. Cinq jours à 1,2 ou 1,375, un jour que l'on alimente vraiment : le maintien de la femme 30 ans / 165 cm / 62 kg légèrement active reste 1 840 kcal les jours de bureau, pas 1 840 plus 900 kcal « au cas où » le mercredi.

Le home-trainer avec watts permet de croiser le MET. Une heure à 150 W n'est pas un code 01020 par magie, mais c'est un ordre de grandeur plus stable que « j'ai l'impression d'avoir pédalé fort ». Si le logiciel du home-trainer affiche 1 100 kcal et le calories brûlées à vélo plutôt 750 pour l'allure équivalente, croyez d'abord le plus conservateur pour l'assiette — surtout en déficit.

Femme, 30 ans, 165 cm, 62 kg : une heure à MET 8 (19–22,5 km/h) = 8 × 62 × 1 = 496 kcal brutes. Ajoutées à un TDEE déjà « modéré » (1,55 × 1 340 ≈ 2 077 kcal, maintien 2 080), elles ne sont pas un crédit. Ajoutées à un TDEE sédentaire (1 340 × 1,2 ≈ 1 608 kcal, maintien 1 610) pour une sortie inhabituelle, elles peuvent justifier un repas plus copieux le jour J — une fois, pas les sept jours.

En résumé : estimez l'allure avec le calories brûlées à vélo, placez la semaine dans un calculateur tdee honnête, alimentez les sorties longues sans doubler le dîner, gardez des protéines dans les fourchettes sportives si vous tenez à votre muscle. Le moteur électrique, le vent et le draft feront le reste — hors tableau.