Calculateur
Calculateur de prise de masse
Un surplus de 250 à 400 kcal au-dessus du TDEE suffit souvent. Au-delà, vous accumulez surtout du gras.
Mis à jour le : 25 août 2026
Apport proposé
2 060kcal
Surplus d'environ 220 kcal au-dessus du maintien.
Maintien
1 840kcal
Protéines
99–136g
Glucides / lipides
259 g / 64 g
Explication optionnelle, générée à partir des chiffres déjà calculés. Elle ne remplace pas le résultat.
Que signifie le résultat ?
Le chiffre mis en avant est un apport de surplus, pas un « eat big ». Sur ce site, le surplus est plafonné à environ 12 % du TDEE, avec un maximum d'environ 350 kcal. Au-delà, vous accumulez surtout du gras. Le muscle ne se force pas en mangeant deux pizzas.
Les protéines tombent dans la bande 1,6–2,2 g/kg, cible 1,8 g/kg (même logique que le calculateur calories en objectif prise). Les macros suivent : plancher de lipides, reste en glucides. Sans entraînement en résistance, ce surplus est surtout de la prise de poids, pas une « masse ».
Si le poids n'avance pas, lisez d'abord le cran d'activité et les portions réelles — le mythe du hardgainer est souvent un TDEE sous-estimé. Recalculez quand le poids a vraiment monté : le TDEE suit.
Sur un petit TDEE, le surplus 12 % est plus proche de 200 kcal que de 400 : ce n'est pas un bug, voir l'exemple 2 060 vs 1 840. Sans résistance, lisez « prise de poids ». Avec, attendez-vous à 0,2–0,4 kg par semaine sur la balance, mélange muscle, glycogène et un peu de gras — pas 2 kg de muscle net en un mois.
Méthodologie
Même moteur que le calculateur de calories : BMR Mifflin, TDEE × PAL (1,2–1,9), maintien arrondi à 10 kcal. Surplus = min(350, 12 % du TDEE). Homme 25 ans, 180 cm, 75 kg, modéré : TDEE 2 720 → surplus 326 kcal → 3 050 kcal affichés.
Protéines cible 1,8 g/kg. Ce n'est pas un protocole médical. Un surplus plus agressif se discute en contexte (reprise après dénutrition, suivi clinique), pas comme bouton « hardgainer +800 ».
Exemple
Homme, 25 ans, 180 cm, 75 kg, modérément actif : BMR 1 755 kcal, TDEE ≈ 2 720 kcal, maintien 2 720 kcal, proposition 3 050 kcal (+330 kcal), protéines 135 g. Femme, 30 ans, 165 cm, 62 kg, légère : maintien 1 840 kcal, prise 2 060 kcal (+220 kcal, car 12 % de 1 843 ≈ 221), protéines 112 g. Sur 12 semaines, +0,25 kg/semaine naïfs (Wishnofsky) donneraient ~3 kg — mélange muscle, eau, gras, pas 3 kg de contracté.
Questions fréquentes
Pourquoi le surplus n'atteint-il pas 400 kcal sur mon profil ?
Parce que l'implémentation prend min(350, 12 % du TDEE). Sur 1 843 kcal, 12 % ≈ 221 kcal. Sur 2 720 kcal, 12 % ≈ 326 kcal. Le 250–400 kcal souvent cité est un ordre de grandeur ; le calculateur, lui, plafonne.
Hardgainer : je ne prends pas malgré 3 050 kcal. Je monte à +800 ?
Souvent un TDEE sous-estimé ou des portions plus petites qu'on ne croit. Pesez 7 jours, y compris les sauces et l'huile, avant de conclure à un métabolisme unique. Puis +100 à 150 kcal, pas un doublement.
Dois-je recalculer chaque kilo gagné ?
Tous les 2–3 kg, oui. Le TDEE a monté. Recalculer chaque lundi pour 200 g d'eau, non. Gardez la même balance, le matin, moyenne sur la semaine.
Sans musculation, ce calculateur sert-il encore ?
Il estimera un surplus calorique. Sans stimulus de résistance, attendez-vous surtout à du gras. L'outil ne programme pas vos séances et ne remplace pas un avis médical.
1,8 g/kg est-il obligatoire ou 1,6 suffit ?
Morton 2018 voit un plateau vers 1,6 g/kg pour les gains liés aux protéines. Le site vise 1,8 en objectif prise, dans la bande ISSN. 1,6 reste un plancher utile ; 2,2 n'accélère pas le muscle au prorata.
Outils liés
- Calculateur de caloriesLe calcul donne une estimation de vos besoins, pas une prescription. Deux personnes du même âge et du même poids peuvent facilement différer de 200 à 400 kcal.
- Calculateur de macrosLes macros ne sont pas une loi. On fixe d'abord les protéines, on garde un minimum de lipides, et le reste va aux glucides.
- Calculateur de protéines0,83 g/kg couvre le besoin de santé publique d'un adulte. Un objectif de composition corporelle se discute souvent entre 1,6 et 2,2 g/kg.
- Calculateur sècheUne sèche n'est pas une disette. On cherche un déficit que l'entraînement et le sommeil peuvent encore supporter.
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Les calculateurs de CalculCalories fournissent des estimations à partir de formules publiées. Ils ne remplacent pas un avis médical, un suivi diététique ou un diagnostic. Les besoins réels varient selon la masse musculaire, les hormones, les médicaments, le sommeil et l'état de santé.
Sources
- Mifflin–St JeorMifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, Scott BJ, Daugherty SA, Koh YO. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr. 1990;51(2):241-247.
- ISSN — protéines et exerciceJäger R, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20. Fourchette souvent citée : 1,4–2,0 g/kg/j pour les sportifs.
- Morton et al. — dose-réponse protéinesMorton RW, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384.