La formule, et ce qu'elle ne promet pas
La dépense d'une marche s'estime, elle ne se lit pas dans le poignet. Le Compendium of Physical Activities d'Ainsworth (2011) associe à chaque allure un MET — un multiple du coût énergétique de repos. Sur ce site, on applique :
kcal ≈ MET × poids (kg) × durée (heures).
À 4,8 km/h, le MET usuel est 3,5. Pour 70 kg et une heure : 3,5 × 70 × 1 = 245 kcal. C'est une estimation brute de population, pas la graisse fondue sur la balance du lendemain. Deux personnes du même poids, à la même allure, restent proches ; le vent, la technique, les chaussures et surtout la pente font le reste.
Le poids entre de façon linéaire. Même heure, même 4,8 km/h : 55 kg × 3,5 ≈ 193 kcal ; 90 kg × 3,5 = 315 kcal. Trente minutes au lieu de soixante : on divise par deux. Ce n'est pas du marketing. C'est l'équation. Le calories brûlées en marchant enchaîne d'autres allures sur la même base.
Brut ou net : deux lectures, un seul budget
Les 245 kcal ci-dessus sont brutes. Elles incluent l'énergie que vous auriez dépensée pendant cette heure même sans bouger. Une lecture « au-dessus du repos » retire à peu près 1 MET : (3,5 − 1) × 70 × 1 ≈ 175 kcal. Le calculateur affiche les deux. Aucune n'est une mesure de laboratoire, et aucune ne dit combien de gras a quitté l'organisme.
Le choix de lecture dépend de ce que vous faites avec le calculateur tdee. Le TDEE décrit déjà une journée, repos compris. Si le facteur d'activité est « légèrement actif » ou plus, une partie de votre marche quotidienne est déjà dans le chiffre. Recoller ensuite le brut de la montre, c'est compter deux fois. Méthode A : facteur plutôt bas, puis séances ajoutées avec parcimonie. Méthode B : facteur qui contient déjà la marche, et on n'ajoute plus rien. Pas les deux.
L'allure compte ; 10 000 pas ne sont pas une unité d'énergie
Un pas n'a pas de calorie. Dix mille pas non plus. Ce badge ignore le poids, la vitesse et la longueur d'enjambée. À 70 cm le pas, 10 000 pas font 7 km ; à 85 cm, plutôt 8,5 km. Ce n'est pas la même promenade, et ce n'est toujours pas un MET.
Les applications convertissent souvent les pas en kcal avec une foulée cachée et un modèle opaque. Deux téléphones, deux totaux. Pour beaucoup d'adultes, 10 000 pas tiennent en 70 à 90 minutes de marche, et l'ordre de grandeur énergétique — selon le poids et l'allure — tombe souvent quelque part entre 200 et 400 kcal. Fourchette, pas taux de change. Le même 10 000 à 3 km/h le matin et à 5,5 km/h le soir décrit deux intensités.
Comptez le temps et l'allure, ou la distance si vous la connaissez vraiment. Viser 12 000 pas lents n'est pas « forcément mieux » que 8 000 pas soutenus : le MET de 4,8 km/h (3,5) n'est pas celui d'une flânerie. Le calculateur sert précisément à ça — brancher une allure, pas un badge.
| Allure (ordre de grandeur) | Intensité (MET) | 70 kg, 1 h (brut) |
|---|---|---|
| 3,2 km/h — promenade lente | 2,8 | ≈ 196 kcal |
| 4,8 km/h — marche soutenue | 3,5 | ≈ 245 kcal |
| 5,6 km/h — pas rapide | 4,3 | ≈ 301 kcal |
| 6,4 km/h — très rapide | 5,0 | ≈ 350 kcal |
| Randonnée, terrain irrégulier | 6,0 | ≈ 420 kcal |
Ces MET sont ceux du calculateur, repris du Compendium 2011. Ce ne sont pas des codes à inventer pour chaque trottoir. Sur le plat, accélérer change le coût à durée égale. Sur une même distance, l'écart se resserre parce que plus c'est lent, plus ça dure — d'où l'intérêt de ne pas comparer un nombre de pas à une autre personne.
Côtes, sac, escaliers
Une pente déplace plus le résultat que d'ajouter 2 000 pas lents sur du plat. Monter des étages, porter des courses, marcher dans un sentier cassé : chaque pas coûte davantage. Dans le tableau ci-dessus, le terrain irrégulier à MET 6 sort ≈ 420 kcal/h pour 70 kg, contre 245 à 4,8 km/h sur le plat. Ce n'est pas une permission d'inventer un MET « +8 % de dénivelé » si vous ne l'avez pas dans une table.
En ville, les escaliers et un sac à dos font le même travail, à plus petite dose. Une navette palier–palier pendant la journée relève le NEAT sans ressembler à une « séance ». Inutile de la transformer en ligne de journal d'entraînement si votre facteur TDEE est déjà un cran au-dessus du canapé.
NEAT : la marche qui ne s'appelle pas sport
Le NEAT, c'est le mouvement hors exercice programmé : trajets, pauses, chien, photocopieuse, courses à pied du quotidien — ici, à pied vraiment. Deux collègues au même « sport trois fois par semaine » peuvent diverger de 200 à 400 kcal par jour rien que sur ce chapitre, sans que personne n'ait enfilé une brassière de running.
La marche est un levier tenable précisément parce qu'elle se glisse dans la semaine. Quarante minutes à midi, cinq jours sur sept, déplacent plus la dépense réelle qu'une randonnée héroïque le premier dimanche du mois, oubliée les trois suivants. Elle ne « fond » pas 500 g de gras en une après-midi. Elle n'annule pas non plus un dîner livré. Elle ajoute un petit étage, répétable.
Exemple de semaine, 70 kg, allure ≈ 4,8 km/h, estimation brute : 5 × 40 min ≈ 5 × 163 kcal ≈ 815 kcal sur cinq jours. Ce n'est pas un déficit magique de 815 kcal si vous étiez déjà « légèrement actif » dans le calculateur : une partie de ces minutes était déjà dans le facteur. Si vous étiez vraiment sédentaire et que ces 40 minutes sont nouvelles, elles pèsent davantage — toujours comme une estimation, pas comme un droit à un muffin quotidien calé au kcal près.
Montres : souvent trop haut
Beaucoup de montres et d'applications affichent souvent trop haut, parfois de l'ordre de 20 à 40 % au-dessus d'une estimation MET. Ce n'est pas une étude à citer ici ; c'est un écart qu'on voit souvent entre un modèle de poignet et une table de Compendium. À 70 kg, une heure à 4,8 km/h, 245 kcal d'un côté, 320 à 340 de l'autre : croyez plutôt l'ordre de grandeur de la table, puis la moyenne de votre poids sur 14 jours.
Les « calories actives » d'un téléphone et les « calories totales » d'une autre app ne parlent pas la même langue. L'une tente de retirer le repos, l'autre non, et les deux restent des modèles. Trancher avec la formule, le poids réel, une durée honnête.
S'en servir sans doubler le compte
Entrez le poids du matin, une durée que vous avez vraiment marchée, une allure proche du réel. Gardez le résultat comme une estimation brute. Pour un déficit, 40 minutes de marche ou une cuillère d'huile en moins suffisent souvent comme premier levier — pas les deux dès le lundi, et pas un crash à −1 000 kcal.
La page marche et nutrition recouvre l'appétit autour de ces sorties : la promenade n'impose pas un ravitaillement de trail. Si la faim monte vraiment, c'est un signal à loger dans l'apport de la journée, pas une facture de montre à rembourser à l'euro.