Une heure, cinq allures, 70 kg
Une heure de vélo n'a pas un prix unique. Le Compendium d'Ainsworth (2011) associe à chaque bande d'allure un MET. Sur ce site : kcal ≈ MET × poids (kg) × durée (heures). Pour 70 kg et soixante minutes, la multiplication tombe juste.
| Allure (plat, ordre de grandeur) | Intensité (MET) | 70 kg, 1 h (brut) |
|---|---|---|
| < 16 km/h — loisir | 4,0 | 280 kcal |
| 16–19 km/h | 6,8 | 476 kcal |
| 19–22,5 km/h | 8,0 | 560 kcal |
| 22,5–25,5 km/h | 10 | 700 kcal |
| 25,5–30 km/h | 12 | 840 kcal |
4 × 70 × 1 = 280. 8 × 70 × 1 = 560. 12 × 70 × 1 = 840. Le loisir urbain et le 28 km/h n'appartiennent pas au même sport, même si les deux s'appellent « vélo ». Cochez l'allure musculaire réelle, pas la vitesse GPS en descente. Le calories brûlées à vélo applique les mêmes MET à d'autres poids et durées.
Trente minutes au même rythme : on divise par deux (140, 238, 280, 350, 420 kcal brutes pour 70 kg). Quatre-vingt-dix minutes : on multiplie par 1,5. Ce n'est pas du marketing. C'est l'équation, à allure constante. Une heure « dont vingt minutes de café » n'est pas une heure au MET 10.
À MET 8, 70 kg, le temps pèse linéairement. Utile pour une navette ou un home-trainer calé sur une heure pile — ou pas.
| Durée | 70 kg, MET 8 (19–22,5 km/h), brut |
|---|---|
| 30 min | 280 kcal |
| 45 min | 420 kcal |
| 60 min | 560 kcal |
| 90 min | 840 kcal |
Pour situer l'heure : 70 kg, marche à 4,8 km/h ≈ 245 kcal (MET 3,5, voir calories brûlées en marchant). Le vélo loisir (280 kcal) est voisin. Le 19–22,5 km/h (560) ne l'est plus.
Le poids change le total autant que l'allure
Le kilogramme est un facteur direct. À MET 8 (19–22,5 km/h), une heure : 8 × 60 = 480 kcal pour 60 kg ; 8 × 70 = 560 kcal pour 70 kg ; 8 × 80 = 640 kcal pour 80 kg. Même boucle, mêmes minutes, trois lignes. Ce n'est pas une injustice d'algorithme.
| Poids | < 16 km/h (MET 4) | 19–22,5 km/h (MET 8) | 25,5–30 km/h (MET 12) |
|---|---|---|---|
| 60 kg | 240 kcal | 480 kcal | 720 kcal |
| 70 kg | 280 kcal | 560 kcal | 840 kcal |
| 80 kg | 320 kcal | 640 kcal | 960 kcal |
Ces totaux sont bruts, plat d'allure, population. Deux cyclistes du même poids divergent encore avec le vent, le sillage, la position, le dénivelé. Le tableau donne un ordre de grandeur. Il ne photographie pas votre sortie.
Brut et net pendant cette heure
Les 560 kcal (70 kg, MET 8, 1 h) incluent le métabolisme de repos de cette heure. Vous l'auriez dépensé en partie même assis. Une lecture « au-dessus du canapé » retire à peu près 1 MET : net ≈ (MET − 1) × kg × h. Pour le même exemple : 7 × 70 × 1 = 490 kcal.
| Intensité (MET) | 70 kg, 1 h brute | 70 kg, 1 h nette ≈ (MET − 1) × 70 |
|---|---|---|
| 4,0 | 280 kcal | 210 kcal |
| 6,8 | 476 kcal | 406 kcal |
| 8,0 | 560 kcal | 490 kcal |
| 10 | 700 kcal | 630 kcal |
| 12 | 840 kcal | 770 kcal |
Si vous ajoutez une sortie exceptionnelle à un TDEE vraiment sédentaire, le net est plus cohérent que le brut. Si vous avez déjà coché « légèrement actif » ou « modéré » parce que vous roulez la semaine, n'ajoutez ni l'un ni l'autre. Une heure dans le facteur, plus une heure de compteur, plus un sandwich : trois couches du même gâteau.
Le calculateur affiche brute et nette. Aucune n'est une calorimétrie. Aucune ne dit combien de gras a quitté l'organisme. Une heure à 560 kcal brutes, si ces minutes n'étaient pas déjà dans le TDEE, n'est pas 560 / 7 700 ≈ 0,07 kg de tissu. C'est une estimation d'énergie, pas une garantie de perte.
Vent, pente, VAE : hors tableau
Le Compendium cité ici est un plat d'allure. 20 km/h en col n'est pas 20 km/h dans le sillage d'un groupe. Face au vent, le coût réel monte ; en draft, il baisse. Inutile d'inventer un MET « +8 % de dénivelé » si vous n'avez pas de valeur de table. En cas de sortie vraiment vallonnée, un cran d'allure plus élevé est un pis-aller, pas une mesure.
Vélo à assistance électrique : dès que le moteur pousse, le MET chute. Le site ne publie pas de chiffre VAE — on n'en invente pas. Le kilométrage GPS d'un trajet assisté n'est pas la preuve d'un 25 km/h musculaire. Un compteur qui affiche 600 kcal pour un plat motorisé raconte souvent l'algorithme, pas vos jambes. Cochez l'effort réel, pas la vitesse affichée.
Home-trainer : des watts fiables se rapprochent davantage de la physique que l'allure. L'outil du site, lui, reste sur le MET d'allure. Si le logiciel affiche beaucoup plus que le tableau pour une heure équivalente, en déficit croyez d'abord le plus conservateur. Dénivelé, ravitaillement des sorties longues, protéines et double-compte de semaine : vélo et nutrition — cette page-ci est une table d'une heure, pas le dossier complet.
Ranger l'heure dans la journée
Entrez le poids du matin, une allure que vous tenez vraiment, soixante minutes porte à porte ou chrono, selon ce que vous voulez décrire. Le loisir sous 16 km/h n'est pas un MET 10 par vanité. La descente qui gonfle la moyenne GPS n'est pas un MET 12.
Navette quotidienne de 2 × 25 minutes : elle appartient souvent au cran « légèrement actif » du calculateur tdee, pas à un crédit du soir. Sortie d'une heure hors semaine type : vous pouvez alimenter le jour J un peu, une fois, sur une estimation MET plutôt que sur un total de compteur. Les sept jours de la semaine n'héritent pas de cette heure.
Beaucoup de montres et de compteurs sortent trop haut, parfois de l'ordre de 20 à 40 % au-dessus d'une table Ainsworth. Pour 70 kg à 19–22,5 km/h, 560 kcal brutes restent l'ordre de grandeur, pas 800. La tendance du poids sur deux semaines tranche mieux qu'un écart de 200 kcal sur une boucle. Estimez, n'inventez pas, et ne transformez pas 280 ou 840 kcal en gras garanti.