Combien de calories pour prendre du poids ?

Pour prendre du poids de manière efficace, il faut comprendre l'importance d'un surplus calorique adapté. L’objectif n’est pas seulement d’augmenter son apport alimentaire de manière aléatoire, mais de le faire de manière ciblée pour favoriser le gain de masse musculaire plutôt que de graisse. Un surplus de 250 à 400 kcal au-dessus du Total Daily Energy Expenditure (TDEE) est souvent suffisant pour atteindre cet objectif.

Il est également crucial de combiner ce surplus avec un apport adéquat en protéines et un entraînement en résistance. Ce trio permet non seulement de stimuler la prise de muscle, mais aussi de minimiser le stockage de graisse. Un surplus trop important peut entraîner une prise de poids excessive, majoritairement sous forme de graisse, plutôt que de muscle.

Surplus calorique : combien en ajouter pour prendre du poids ?

Comprendre le surplus calorique

Le surplus calorique est la quantité de calories que vous consommez au-delà de ce dont votre corps a besoin pour maintenir son poids actuel. Pour prendre du poids, il faut donc ingérer plus de calories que votre corps ne dépense. Cependant, il ne s’agit pas de se lancer dans un excès calorique désordonné. Un surplus modéré de 250 à 400 kcal est généralement recommandé pour favoriser une prise de poids utile.

Exemple chiffré : calcul du surplus

Prenons l'exemple d'une femme de 30 ans, mesurant 165 cm et pesant 62 kg, qui a un TDEE d’environ 1 840 kcal. Pour prendre du poids, elle devrait viser un apport calorique compris entre 2 090 et 2 240 kcal par jour. Cela signifie qu'elle devra ajouter entre 250 et 400 kcal à son alimentation quotidienne sans tomber dans les excès.

À l'inverse, un homme de 25 ans, mesurant 180 cm et pesant 75 kg, avec un TDEE d'environ 2 720 kcal, devra augmenter son apport à environ 2 970 à 3 120 kcal pour obtenir le même effet.

Tableau des apports calorifiques pour différents profils

Erreurs fréquentes dans le calcul du surplus

Une erreur commune est de surestimer son apport calorique. Beaucoup de personnes pensent qu'elles mangent suffisamment, mais ne tiennent pas compte des petits repas ou des collations. Il faut peser et de suivre sa consommation pendant une période de 7 à 14 jours pour obtenir une moyenne précise. Cela permet d'ajuster le surplus calorique en fonction des résultats observés sur la balance.

Calculer son TDEE pour une prise de poids efficace

Définition du TDEE

Le TDEE, ou Total Daily Energy Expenditure, représente la quantité totale de calories que votre corps dépense en une journée. Il inclut votre métabolisme basal (BMR), qui est la quantité de calories brûlées au repos, ainsi que les calories brûlées par l'activité physique et les effets thermiques de la nourriture.

Méthode de calcul avec l'équation de Mifflin-St Jeor

Pour estimer votre TDEE, commencez par calculer votre BMR avec l'équation de Mifflin-St Jeor :

• Pour les hommes : BMR = 10 × poids (kg) + 6,25 × taille (cm) − 5 × âge + 5
• Pour les femmes : BMR = 10 × poids (kg) + 6,25 × taille (cm) − 5 × âge − 161

Ensuite, multipliez votre BMR par un facteur d'activité qui correspond à votre niveau d'activité physique quotidienne. Par exemple, un coefficient de 1,55 est souvent utilisé pour une activité modérée.

Facteurs influençant le TDEE

Le TDEE peut varier considérablement d'un individu à l'autre en fonction de plusieurs facteurs :

• Âge : Le métabolisme a tendance à ralentir avec l'âge.
• Genre : Les hommes ont généralement un métabolisme plus élevé que les femmes.
• Masse musculaire : Plus vous avez de muscle, plus votre TDEE est élevé, car le muscle consomme plus de calories au repos.
• Activité physique : Une activité régulière et intense augmente le TDEE.

Exemple de calcul du TDEE

Reprenons l'exemple de l'homme de 25 ans, mesurant 180 cm et pesant 75 kg :

1. Calcul du BMR :

BMR = 10 × 75 + 6,25 × 180 − 5 × 25 + 5 = 1 755 kcal

1. Estimation du TDEE avec un coefficient d'activité modéré (1,55) :

TDEE ≈ 1 755 × 1,55 ≈ 2 720 kcal

Ainsi, ce jeune homme doit viser un apport calorique de 2 970 à 3 120 kcal pour prendre du poids efficacement.

Protéines et prise de masse : quel apport privilégier ?

Rôle des protéines dans la prise de muscle

Les protéines sont essentielles pour la construction et la réparation des tissus musculaires. Un apport adéquat de protéines est crucial lors d'un programme de prise de poids, car cela aidera à maximiser les gains musculaires tout en minimisant le stockage de graisse.

Calcul de l'apport en protéines

Il est souvent recommandé de viser un apport de 1,6 g de protéines par kilogramme de poids corporel pour ceux qui s'entraînent en résistance. Par exemple, un homme de 75 kg devrait consommer environ 120 g de protéines par jour (75 kg × 1,6 g/kg).

Sources alimentaires de protéines

Les sources de protéines sont variées et incluent :

• Viandes : poulet, bœuf, poisson
• Produits laitiers : yaourt grec, fromage
• Légumineuses : lentilles, pois chiches
• Produits végétaux : tofu, tempeh
• Compléments : poudre de protéines si nécessaire

Exemple d'apport protéique

Pour notre homme de 75 kg, un apport de 120 g de protéines pourrait se répartir comme suit :

• 150 g de poulet grillé = 37,5 g de protéines
• 200 g de yaourt grec = 20 g de protéines
• 100 g de lentilles cuites = 9 g de protéines
• 2 œufs = 12 g de protéines
• 30 g de noix = 6 g de protéines

Cela donne un total de 84,5 g. Il devra donc compléter avec d'autres sources, comme un shake protéiné après l'entraînement, pour atteindre son objectif.

L'importance de l'entraînement en résistance

Qu'est-ce que l'entraînement en résistance ?

L'entraînement en résistance implique l'utilisation de poids ou de résistance pour provoquer des contractions musculaires. Cela peut inclure des exercices avec des haltères, des machines de musculation ou des exercices au poids du corps comme les pompes et les squats.

Types d'exercices recommandés

Les exercices composés, qui sollicitent plusieurs groupes musculaires à la fois, sont particulièrement efficaces. Voici quelques exemples :

• Squats : excellent pour les jambes et les fessiers.
• Développé couché : cible la poitrine et les triceps.
• Soulevé de terre : travaille le dos, les jambes et le tronc.

Fréquence d'entraînement idéale

Pour des résultats optimaux, il est conseillé de s'entraîner 3 à 5 fois par semaine. Une bonne répartition pourrait inclure des séances dédiées à différents groupes musculaires, permettant ainsi une récupération adéquate.

Impact sur la prise de muscle

L’entraînement en résistance stimule la synthèse protéique et favorise le développement musculaire. Combiné à un apport calorique adéquat, cela aide à maximiser la prise de masse maigre.

Suivre sa progression : pesée et ajustements

Comment suivre son poids correctement ?

Pour évaluer l'efficacité de votre prise de poids, il faut peser régulièrement. Utilisez une balance fiable et essayez de vous peser à la même heure chaque jour, de préférence le matin à jeun.

Fréquence de pesée recommandée

Il est judicieux de peser une fois par semaine pour obtenir une tendance plutôt que de se concentrer sur des fluctuations quotidiennes. Cela permet de mieux apprécier les changements réels dans le poids corporel.

Interpréter les fluctuations de poids

Les variations de poids peuvent être causées par de nombreux facteurs, tels que l’hydratation, les fluctuations hormonales ou le glycogène musculaire. Une prise de poids rapide dans les premières semaines peut être due à une augmentation du glycogène et de l’eau, et non à une prise de muscle.

Ajustements à faire en fonction des résultats

Si, après deux semaines, votre poids ne change pas, envisagez d'augmenter votre apport calorique de 100 à 150 kcal. À l'inverse, si vous constatez une prise de poids trop rapide (plus de 0,5 à 0,8 % de votre poids par semaine), il peut être nécessaire de réduire légèrement votre surplus. Un suivi rigoureux et des ajustements réguliers permettent de maximiser les résultats.

Pour des outils pratiques et des calculs personnalisés, vous pouvez utiliser notre calculateur de prise de masse ou notre calculateur de calories.

Les erreurs courantes lors de la prise de poids

Sous-estimer son TDEE

Une des erreurs fréquentes lors de la prise de poids est de mal évaluer son TDEE (Total Daily Energy Expenditure). Beaucoup de personnes pensent qu'elles consomment plus de calories qu'elles ne le font réellement. Cela peut provenir d'une mauvaise évaluation des activités quotidiennes. Par exemple, si une personne estime son niveau d'activité comme "modérément actif" alors qu'elle est plutôt sédentaire, cela peut conduire à une sous-estimation de son TDEE. Utiliser un calculateur de TDEE, comme celui disponible sur notre site, peut fournir une meilleure estimation.

Ne pas suivre ses apports sur plusieurs jours

Un autre piège courant est de ne pas suivre ses apports caloriques sur une période prolongée. Se baser sur une journée ou deux peut donner une fausse impression de ce que l'on consomme réellement. Par exemple, une personne peut penser qu'elle mange suffisamment en ne tenant compte que de ses repas du week-end. Pour avoir une vision claire, il est recommandé de suivre ses apports sur au moins une semaine. Cela permet d’obtenir une moyenne plus précise de la consommation calorique.

Manger trop peu de protéines

Une prise de poids efficace dépend également d'un apport en protéines adéquat. Beaucoup de personnes, lorsqu'elles cherchent à prendre du poids, se concentrent sur l'augmentation des glucides et des lipides, négligeant les protéines. Un apport insuffisant en protéines peut nuire à la synthèse musculaire. Par exemple, une personne pesant 75 kg devrait viser environ 120 g de protéines par jour pour soutenir une prise de masse. Ne pas atteindre cet objectif peut ralentir les résultats. Pour mieux gérer votre apport, utilisez notre calculateur de protéines.

Dépendre des calories vides

Enfin, une autre erreur courante est de dépendre des calories vides pour atteindre ses objectifs calorifiques. Les aliments riches en sucres ajoutés et en graisses saturées, comme les bonbons et les fast-foods, peuvent sembler attrayants pour augmenter l'apport calorique. Cependant, ces aliments n'apportent pas les nutriments nécessaires au corps et peuvent entraîner une prise de poids principalement sous forme de graisse. Il est préférable de se concentrer sur des aliments nutritifs qui fournissent des calories de qualité.

L'impact des glucides et des lipides

Rôle des glucides dans l'énergie pour l'entraînement

Les glucides jouent un rôle clé dans la prise de poids, surtout pour ceux qui pratiquent un entraînement en résistance. Ils sont la principale source d'énergie pour les séances d'entraînement intenses. Par exemple, un sportif qui consomme 300 g de glucides par jour peut mieux soutenir ses performances et favoriser la récupération. Des sources de glucides complexes comme le riz, les pâtes ou les patates douces sont idéales pour fournir une énergie durable.

Lipides : un apport essentiel

Les lipides ne doivent pas être négligés lors d'une prise de poids. Ils sont essentiels pour la production d'hormones et la santé cellulaire. Un apport adéquat en lipides, autour de 0,8 g/kg, peut contribuer à améliorer la satiété et à éviter les fringales. Par exemple, une personne de 75 kg devrait viser environ 60 g de lipides par jour. Les sources saines incluent les avocats, les noix et l'huile d'olive.

Répartition des macronutriments

Pour une prise de poids efficace, il faut bien répartir les macronutriments. Une proportion typique pourrait être de 50 % de glucides, 25 % de protéines, et 25 % de lipides. Cela peut varier selon les besoins individuels et les objectifs d'entraînement. Par exemple, un athlète en prise de masse pourrait ajuster ces proportions pour favoriser une consommation plus élevée de glucides autour des entraînements. Utiliser un calculateur de macros peut aider à établir une répartition adaptée à vos besoins.

Quand consulter un professionnel ?

Signes qui indiquent un besoin d'aide

Il peut être difficile de naviguer dans la prise de poids seul. Si vous remarquez que, malgré vos efforts, votre poids stagne ou que vous ressentez des symptômes comme une fatigue excessive ou des troubles digestifs, il peut être judicieux de consulter un professionnel. Ces signes peuvent indiquer un déséquilibre nutritionnel ou des problèmes de santé sous-jacents.

Rôle d'un diététicien

Un diététicien peut vous aider à établir un plan alimentaire personnalisé en fonction de vos besoins, de votre mode de vie et de vos objectifs. Il peut également vous fournir des conseils pratiques pour atteindre votre surplus calorique de manière saine et efficace. Par exemple, il peut vous aider à choisir les bons aliments et à élaborer des stratégies pour intégrer ces derniers dans votre quotidien.

Approches personnalisées

Chaque individu est unique, et un plan standard peut ne pas convenir à tout le monde. Un diététicien peut vous aider à identifier les aliments que vous aimez, à ajuster vos portions et à choisir des recettes adaptées. Cela rend le processus de prise de poids plus agréable et durable. Travailler avec un professionnel peut également vous aider à éviter des erreurs courantes qui freinent votre progression.

Maintenir une prise de poids saine

Éviter le surplus trop élevé

Pour une prise de poids saine, il faut ne pas dépasser un surplus calorique trop élevé. Un surplus de 250 à 400 kcal est généralement suffisant pour voir des résultats. Un excès calorique trop important peut entraîner une prise de graisse excessive, ce qui peut être difficile à perdre par la suite. Suivre vos apports et ajuster progressivement est la clé pour éviter cela.

Importance de la qualité des aliments

La qualité des aliments consommés est tout aussi importante que la quantité. Privilégiez des aliments entiers et nutritifs qui fournissent des vitamines, minéraux et fibres. Par exemple, intégrer des légumes, des fruits, des protéines maigres et des grains entiers dans votre alimentation peut favoriser une prise de poids saine et durable. Évitez les aliments trop transformés qui apportent des calories vides.

Savoir quand faire une pause dans la prise de poids

Écoutez votre corps. Si vous commencez à ressentir une prise de poids rapide ou si votre niveau d'énergie baisse, envisagez de faire une pause. Cela peut aider à stabiliser votre poids et à éviter des gains excessifs. Pendant cette phase, concentrez-vous sur le maintien de votre poids actuel en ajustant légèrement vos apports caloriques. Une pause stratégique peut permettre d'éviter des périodes de sèche plus tard.