Calculateur
Calculateur de sèche
Une sèche n'est pas une disette. On cherche un déficit que l'entraînement et le sommeil peuvent encore supporter.
Mis à jour le : 25 août 2026
Apport proposé
1 470kcal
Déficit d'environ 370 kcal.
Plancher affiché
1 470kcal
Le calcul refuse les déficits extrêmes.
Protéines
99–136g
Explication optionnelle, générée à partir des chiffres déjà calculés. Elle ne remplace pas le résultat.
Que signifie le résultat ?
Une sèche, ici, est un déficit que l'entraînement peut encore supporter : environ 15 à 20 % du TDEE, protéines plutôt hautes (cible 1,8 g/kg, bande 1,6–2,2), pas 1 000 kcal et trois heures de cardio. Le chiffre affiché est un apport quotidien estimé, pas un protocole de compétition.
Un plancher de prudence s'applique (1 200 kcal femme / 1 500 kcal homme dans cette version). Ce sont des garde-fous de l'outil, pas des besoins universels. Si le calcul « voudrait » descendre plus bas, il reste volontairement plus conservateur.
Les deux premières semaines, la balance raconte l'eau et le glycogène. Lisez la tendance sur 14 jours. Couper les glucides n'est pas obligatoire : protéines et déficit suffisent souvent ; les glucides aident l'entraînement.
Si la force s'effondre, le chiffre est trop bas pour vous — remontez de 100 kcal, ne rajoutez pas un quatrième HIIT. Le cran d'activité doit rester honnête : une sèche « très active » plus la montre, c'est encore le double compte. Gardez les squats ; le cardio peut s'ajouter, il ne remplace pas le stimulus.
Méthodologie
Même BMR Mifflin et mêmes PAL que le calculateur calories. Apport perte = TDEE − min(500, 20 % du TDEE), puis max avec le plancher (ou 85 % du TDEE si ce plancher serait plus haut que le déficit visé — logique de prudence du moteur). Protéines 1,8 g/kg.
Wishnofsky convertirait le déficit en kg/semaine de façon naïve ; Hall 2011 rappelle que ce n'est pas linéaire. Pour voir le TDEE reculer avec le poids, le simulateur de perte de poids. Pas de plan d'entraînement, pas d'avis médical.
Exemple
Femme, 30 ans, 165 cm, 62 kg, légèrement active : maintien 1 840 kcal, sèche 1 470 kcal (déficit ~370 kcal, ~20 %), protéines 112 g. Femme, 28 ans, 170 cm, 68 kg, légère : maintien 1 980 kcal, sèche 1 590 kcal, protéines 122 g. Homme, 25 ans, 180 cm, 75 kg, modéré : maintien 2 720 kcal, perte 2 220 kcal (−500 kcal, plafond 500), protéines 135 g. Sur Wishnofsky, 370 kcal/j ≈ 0,34 kg/semaine — la balance des dix premiers jours en racontera davantage sur l'eau.
Questions fréquentes
Quelle différence avec l'objectif « perte » du calculateur calories ?
Le moteur énergétique est le même. Cette page insiste sur le cadre « sèche » (protéines hautes, déficit tenable, pas une disette). Les chiffres pour un même profil coïncident. Servez-vous de l'une ou de l'autre, pas des deux avec des crans d'activité différents.
Le plancher 1 200 / 1 500 kcal est-il trop haut pour moi ?
C'est une limite de l'outil, pas une loi. Une personne très petite peut se voir proposer un déficit plus faible que 20 %. Un apport inférieur se discute avec un professionnel — le calculateur refuse d'y aller tout seul.
Faut-il couper les glucides ?
Pas obligatoirement. Tenez protéines et déficit. Les glucides aident l'entraînement ; baissez-les si l'appétit ou les calories l'exigent. Un zéro glucide n'est pas requis pour perdre du gras.
Je perds de la force. Je baisse encore les calories ?
Souvent l'inverse : remontez de 100 kcal, gardez la résistance, vérifiez le sommeil et les protéines. Ajouter du cardio pour « relancer le métabolisme » tout en cassant les squats est un mauvais échange.
Puis-je ajouter les calories de cardio par-dessus cette sèche ?
Si le cran d'activité les contient déjà, non. Si vous ajoutez une marche qui n'y était pas, vous pouvez soit baisser un peu l'apport, soit laisser l'apport et laisser la marche creuser le déficit — pas les deux, et pas la montre généreuse en plus.
Outils liés
- Calculateur de déficit caloriqueUn déficit, c'est l'écart entre ce que vous dépensez et ce que vous mangez. La balance ne descend pas de façon linéaire.
- Calculateur de protéines0,83 g/kg couvre le besoin de santé publique d'un adulte. Un objectif de composition corporelle se discute souvent entre 1,6 et 2,2 g/kg.
- Calculateur de macrosLes macros ne sont pas une loi. On fixe d'abord les protéines, on garde un minimum de lipides, et le reste va aux glucides.
- Simulateur de perte de poidsLa règle des 7 700 kcal par kilo ignore que votre dépense baisse avec le poids. Le simulateur réévalue le TDEE chaque semaine.
Guides et articles liés
Les calculateurs de CalculCalories fournissent des estimations à partir de formules publiées. Ils ne remplacent pas un avis médical, un suivi diététique ou un diagnostic. Les besoins réels varient selon la masse musculaire, les hormones, les médicaments, le sommeil et l'état de santé.
Sources
- Mifflin–St JeorMifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, Scott BJ, Daugherty SA, Koh YO. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr. 1990;51(2):241-247.
- ISSN — protéines et exerciceJäger R, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20. Fourchette souvent citée : 1,4–2,0 g/kg/j pour les sportifs.
- Hall et al. — modèle de poidsHall KD, et al. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. Lancet. 2011;378(9793):826-837. La règle des 7 700 kcal/kg est une approximation ; la perte réelle n'est pas linéaire.