La séance brûle moins que la course ; le muscle déplace le repos
Une musculation vigoureuse, MET 6 (code 02054, Ainsworth 2011), 45 minutes, 70 kg : 6 × 70 × 0,75 = 315 kcal brutes, environ 263 nettes. La même personne à 9,7 km/h pendant 45 minutes laisse plutôt 9,8 × 70 × 0,75 ≈ 515 kcal. La séance de force n'est pas un four à calories. C'est un stimulus pour la masse maigre, et c'est cette masse, sur des mois, qui déplace un peu le métabolisme de repos.
Katch–McArdle estime le BMR à 370 + 21,6 × masse maigre (kg). Gagner 2 kg de muscle, toutes choses égales, ce n'est pas +200 kcal de BMR : 21,6 × 2 ≈ 43 kcal. Utile, pas un « boost de métabolisme ». Le vrai levier de la musculation sur le poids, c'est de pouvoir tenir un déficit sans tout perdre en muscle, ou un surplus sans tout stocker en gras — à condition que l'assiette suive.
Ne double-comptez pas. Si votre calculateur tdee est déjà « modéré » parce que vous vous entraînez trois à cinq fois par semaine, les 315 kcal de la séance sont dans le 1,55. Les ajouter ensuite depuis la montre, puis un shake « de récupération » de 400 kcal, c'est souvent le surplus involontaire de la prise de masse… ou l'annulation d'une sèche.
Protéines : ANSES, ISSN, Morton — trois lectures
0,83 g/kg/j (ANSES / EFSA) couvre le besoin de santé publique d'un adulte en bonne santé. Ce n'est pas un optimum de musculation. ISSN (2017) situe souvent 1,4–2,0 g/kg chez le sportif. Morton et al. (2018) voient les gains de masse et de force liés aux protéines supplémentaires s'aplatir autour de 1,6 g/kg chez des adultes qui s'entraînent en résistance. Monter vers 2,0–2,2 g/kg se justifie surtout en déficit, ou si l'appétit protéique aide à tenir le plan.
75 kg × 1,6 g = 120 g. Ce n'est pas 120 g de poulet : le blanc cuit est à ~31 g/100 g, donc plutôt 400 g de poulet — ou un mix œufs, yaourt grec, tofu, lentilles, poisson. Quatre repas à ~30 g couvrent la cible sans transformer le petit-déjeuner en shaker obligatoire. Le calculateur de protéines affiche la référence de base et la fourchette d'objectif. La whey n'est pas obligatoire : c'est du lait filtré pratique.
Chez un adulte en bonne santé, les apports sportifs usuels n'ont pas démontré de toxicité rénale. Une maladie rénale, une grossesse, un régime prescrit se discutent avec un médecin, pas avec un calculateur. Le timing autour de la séance importe moins que d'atteindre le total : un unique steak de 60 g de protéines à 22 h après une journée à 25 g n'est pas « perdu », mais ce n'est pas non plus optimal.
Surplus : la prise de masse n'est pas deux pizzas
Un surplus de 250 à 400 kcal au-dessus du TDEE, des protéines à 1,6–2,2 g/kg, de la résistance. Au-delà, le surplus se stocke surtout en gras. Le muscle ne se « force » pas en mangeant deux pizzas. Sur ce site, le calculateur prise de masse plafonne le surplus (environ 12 % du TDEE, maximum ~350 kcal dans cette version).
Homme, 25 ans, 180 cm, 75 kg, modérément actif : BMR Mifflin 1 755 kcal, TDEE ≈ 2 720 kcal, maintien 2 720 kcal, proposition de prise ≈ 3 050 kcal, protéines cibles 135 g (1,8 g/kg). Si le poids ne bouge pas en trois semaines, deux causes classiques : le TDEE était sous-estimé, ou les journées « légères » compensent les journées d'appétit. Pesez sept jours avant de conclure à un métabolisme unique.
Le FFMI décrit la masse maigre rapportée à la taille : masse maigre (kg) / taille (m)². Le FFMI « normalisé » de Kouri (1995) ramène le résultat à 1,80 m. Un FFMI élevé ne prouve ni n'infirme l'usage de stéroïdes — le seuil ~25 souvent cité est une lecture discutée de cette étude, pas une loi. Le calculateur de ffmi a besoin d'un pourcentage de masse grasse un peu sérieux ; un chiffre inventé produit un FFMI inventé.
Sèche : un déficit que l'entraînement peut encore supporter
Une sèche n'est pas 1 000 kcal et trois heures de cardio. C'est un déficit d'environ 15 à 20 % du TDEE, un plancher de prudence sur ce site (1 200 kcal femme / 1 500 kcal homme dans l'implémentation — planchers, pas des besoins universels), des protéines plutôt vers 1,6–2,2 g/kg, et on garde les squats. Le calculateur sèche applique cette logique.
Femme, 28 ans, 170 cm, 68 kg, légèrement active : BMR ≈ 1 442 kcal, TDEE ≈ 1 982 kcal, maintien 1 980 kcal, sèche proposée ≈ 1 590 kcal, protéines cibles ≈ 122 g (1,8 g/kg). Les deux premières semaines, la balance raconte l'eau et le glycogène. Wishnofsky (7 700 kcal/kg) convertirait 390 kcal de déficit quotidien en ~0,35 kg/semaine sur le papier ; Hall 2011 rappelle que ce n'est pas linéaire.
Couper les glucides n'est pas obligatoire. Tenir protéines et déficit suffit souvent. Les glucides aident l'entraînement ; on les baisse si l'appétit ou les calories l'exigent. Si la force s'effondre et que le sommeil casse, le déficit est trop grand — on remonte de 100 kcal, on n'ajoute pas un quatrième jour de HIIT « pour relancer le métabolisme ».
Lire la dépense de séance, sans plan d'entraînement
Le calculateur de calculateur de calories brûlées avec MET 6 donne un ordre de grandeur. Les machines cardio de salle affichent souvent n'importe quoi. Le circuit « métabolique » n'est pas un MET 12 parce que vous êtes essoufflé. Restez sur le Compendium, puis jugez la semaine au poids et à la performance, pas à l'écran de l'elliptique.
Cette page ne prescrit pas de programme, de split, ni de charges. Ce n'est pas un avis médical. Une douleur articulaire, un malaise, un trouble alimentaire, une pathologie rénale ou hormonale se discutent avec un professionnel. Les calculateurs estiment une assiette ; ils ne voient ni vos médicaments, ni votre sommeil, ni votre technique de squat.
Le sommeil et l'alcool pèsent plus qu'un shake de plus. Couper 200 kcal tout en buvant 40 g d'alcool (≈ 280 kcal, sans compter le mixeur) n'est pas une sèche. Une mauvaise nuit baisse souvent le NEAT du lendemain : vous bougez moins sans le remarquer, le TDEE réel glisse, le calculateur n'a rien « cassé ».
Femme, 30 ans, 165 cm, 62 kg, légèrement active, objectif maintien : 1 840 kcal, protéines cibles 99 g (1,6 g/kg, activité ≠ sédentaire). Objectif perte : ≈ 1 470 kcal, protéines cibles 112 g (1,8 g/kg). Objectif prise : ≈ 2 060 kcal, mêmes 112 g cibles. Ce n'est pas un régime imposé ; c'est ce que le moteur du site affiche pour ce profil. Tenez-le deux semaines, puis ajustez.
En pratique : un TDEE honnête, des protéines vers 1,6 g/kg (plus haut en sèche si l'appétit le permet), un surplus petit ou un déficit tenable, pas de double compte montre. Le muscle se construit lentement. Les calories de la séance, elles, se mangent en dix minutes si on n'y prend garde.