Le 100 g ment, la portion corrige
« Riche en protéines » sur une étiquette se lit au 100 g. C'est pratique pour comparer deux yaourts. C'est trompeur pour comparer du parmesan et des lentilles : personne ne mange 200 g d'emmental comme une assiette de légumineuses. Il faut les deux colonnes : densité au 100 g, et ce qui entre vraiment dans l'assiette.
Les valeurs ci-dessous sont celles des fiches du site, arrondies d'après Ciqual (ou mixte Ciqual/USDA quand la fiche le dit). Le calculateur de protéines fixe un total ; cette liste sert à le remplir sans se laisser impressionner par un aliment « 21 g de protéines » dont la poignée réelle en apporte 4.
Tableau : 100 g et portion réelle
| Aliment | Protéines / 100 g | Calories / 100 g | Portion typique | Protéines (portion) | Calories (portion) |
|---|---|---|---|---|---|
| Blanc de poulet cuit | 31 g | 165 | 125 g | ~39 g | ~206 |
| Thon au naturel égoutté | 26 g | 116 | 120 g | ~31 g | ~140 |
| Bœuf 5 % MG cuit | 26 g | 155 | 125 g | ~33 g | ~194 |
| Saumon cuit | 22 g | 205 | 130 g | ~29 g | ~267 |
| Emmental | 29 g | 378 | 30 g | ~9 g | ~113 |
| Œuf entier | 12,7 g | 140 | 2 œufs (≈ 100 g) | ~13 g | ~140 |
| Yaourt grec nature | ~9 g | 97 | 150 g | ~13–14 g | ~146 |
| Tofu ferme | 12 g | 117 | 120 g | ~14 g | ~140 |
| Lentilles cuites | ~9 g | 116 | 200 g | ~18 g | ~232 |
| Pois chiches cuits | ~9 g | 164 | 150 g | ~13 g | ~246 |
| Amandes | 21 g | 579 | 20 g (poignée) | ~4 g | ~116 |
Le poulet gagne au 100 g et à la portion. L'emmental gagne au 100 g et recule dès que l'on reste raisonnable (30 g). Les amandes gagnent au 100 g et perdent dans la main : ~4 g de protéines pour ~116 kcal. Les lentilles perdent au 100 g et se rattrapent dans l'assiette (200 g, ~18 g).
Protéines pour 100 kcal : qui « coûte » cher
Autre lecture, utile en déficit : grammes de protéines pour 100 kcal. Ordres de grandeur d'après le tableau.
| Aliment | g de protéines / 100 kcal |
|---|---|
| Thon au naturel | ~22 g |
| Blanc de poulet cuit | ~19 g |
| Bœuf 5 % | ~17 g |
| Yaourt grec | ~9 g |
| Tofu ferme | ~10 g |
| Lentilles cuites | ~8 g |
| Œuf entier | ~9 g |
| Saumon | ~11 g |
| Emmental | ~8 g |
| Amandes | ~3,6 g |
Le thon et le poulet sont denses. Le saumon apporte aussi des lipides (dont des oméga-3) : moins « efficace » au kcal, toujours une bonne dose (~29 g le pavé de 130 g). Les amandes sont un auto-stoppeur calorique : elles montent dans le covoiturage des protéines et occupent surtout le siège des lipides.
Les auto-stoppeurs : gras qui se font passer pour des protéines
Un auto-stoppeur, ici, c'est un aliment vraiment protéiné au 100 g, mais dont la portion réelle apporte surtout des calories. Fromages à pâte pressée, oléagineux, viandes 15 % MG, thon à l'huile, tofu frit, houmous (pois chiches + beaucoup d'huile).
- Amandes 20 g : ~4 g de protéines, ~116 kcal. Pour approcher 20 g de protéines, il faudrait ~100 g d'amandes : ~579 kcal. Personne ne construit un repas comme ça sans le voir sur la balance.
- Emmental 30 g : ~9 g de protéines, ~113 kcal. Utile en complément. 100 g dans un gratin : 29 g de protéines et 378 kcal.
- Thon à l'huile : une partie de l'huile reste après égouttage, souvent 180 à 220 kcal/100 g d'après la fiche. Le naturel égoutté reste vers 116 kcal et 26 g de protéines.
- Houmous, 30 g : souvent 80 à 100 kcal, peu de protéines. Les pois chiches nature, 150 g, ~13 g de protéines et ~246 kcal — déjà plus denses en énergie que les lentilles, à protéines proches.
- Huile d'olive : 900 kcal/100 g, 0 g de protéines. Elle n'est pas « riche en protéines ». Elle voyage avec le poulet poêlé et double parfois le plat.
Aucun de ces aliments n'est interdit. Ils sont mauvais outils si votre trou est de 30 g de protéines à 200 kcal. Ils sont bons outils si vous voulez du goût et que le budget calories le permet.
Animal et végétal, sans match de morale
Volaille, thon, œufs, yaourt grec : doses faciles de 25 à 40 g. Légumineuses et tofu : doses de 12 à 18 g par portion réaliste, plus de glucides et de fibres (lentilles cuites ~7,9 g de fibres / 100 g). Sur une journée mixte, l'ANSES ne demande pas un seul steak. Une journée 100 % végétale demande plus de volume — tofu + lentilles + pois chiches + yaourt végétal enrichi si vous en consommez — pour coller à 1,6 g/kg.
Le quinoa cuit (~4,4 g de protéines / 100 g) complète, il ne remplace pas 125 g de poulet. L'avoine (40 g secs, ~5 g de protéines) non plus. Pain complet, 40 g : ~3,6 g. Ce sont des fondations de repas, pas la colonne protéines.
Pour assembler 120 g dans la journée, trois « piliers » suffisent souvent : une volaille ou un poisson, un laitier ou des œufs, une légumineuse ou du tofu. Les fiches aliments détaillent les portions. L'article répartir ses protéines montre un exemple de journée ; protéines et musculation recadre le 1,6 g/kg si vous soulevez.
Un repas mixte, sans liste de 40 aliments
Midi type, omnivore : 125 g de poulet cuit (~39 g, ~206 kcal), 180 g de riz cuit (~5 g, ~234 kcal), légumes, 10 g d'huile (~90 kcal). Protéines du plat ≈ 44 g. Végétal dominant : 120 g de tofu (~14 g) + 200 g de lentilles (~18 g) + 150 g de pois chiches (~13 g) ≈ 45 g, pour ~618 kcal avant huile — plus de volume, plus de glucides, même ordre de protéines.
Au restaurant, le « poulet-riz » pèse souvent plus que la fiche 125 g + 180 g : 150 g de volaille (~46 g, ~248 kcal) et 220 g de riz cuit (~286 kcal), plus la sauce. Estimez large plutôt que de loguer la ligne « blanc, 100 g » par optimisme.
Comment s'en servir demain
Choisissez deux aliments du haut du tableau (poulet, thon, œufs, yaourt, tofu, lentilles) et un complément (fromage 30 g, amandes 20 g) si vous aimez, pas l'inverse. Pesez une fois la portion que vous servez vraiment : le « blanc de restaurant » à 150 g n'est pas le blanc de 80 g.
Si vous comptez les calories, loguez l'huile à part. Un poulet « 206 kcal » poêlé dans 15 g d'huile devient ~341 kcal ; les protéines, elles, n'ont pas bougé. C'est le malentendu le plus fréquent des listes « top 10 protein foods » copiées sans portion.