Calculateur · Sport
Calculateur de fréquence cardiaque maximale
La fréquence maximale estimée sert à découper des zones d'entraînement. Tanaka (2001) vieillit mieux que 220 − âge. Ce n'est pas votre plafond mesuré sur un test d'effort.
FC max (Tanaka)
180bpm
Formule 220 − âge : 180 bpm.
| Zone | % FC max | bpm |
|---|---|---|
| ÉchauffementMise en route, récupération active. | 50–60 | 90–108 |
| Endurance fondamentaleAllure où l'on parle encore. Certains entraîneurs étendent jusqu'à 75 %. | 60–70 | 108–126 |
| Allure tempoSoutenu, phrases courtes. | 70–80 | 126–144 |
| SeuilDur, peu de mots. | 80–90 | 144–162 |
| Haute intensitéProche du maximum, très bref. | 90–100 | 162–180 |
Avec une FC repos de 60 bpm, Karvonen place l'endurance fondamentale autour de 132–144 bpm.
Que signifie le résultat ?
Le nombre principal est la FC max de Tanaka : 208 − 0,7 × âge. Les zones sont des pourcentages de cette valeur. Si vous entrez la FC au repos, Karvonen décale les mêmes pourcentages sur la réserve cardiaque.
Méthodologie
Tanaka, Monahan et Seals (2001) ont proposé 208 − 0,7 × âge parce que 220 − âge surestime chez les jeunes et sous-estime peu, ou l'inverse, selon les âges. Karvonen (1957) : (FCmax − FCrepos) × intensité + FCrepos. L'endurance fondamentale est ici placée à 60–70 % de la FC max, avec la mention que certains cadres montent vers 75 %.
Exemple
À 40 ans, Tanaka donne 180 bpm. La zone 60–70 % va de 108 à 126 bpm. Avec une FC repos de 60, Karvonen à 70 % donne (180 − 60) × 0,70 + 60 = 144 bpm. Ce n'est pas la même consigne : dites laquelle vous utilisez.
Questions fréquentes
220 moins l'âge est-il faux ?
C'est une règle de poche plus ancienne. Le formulaire la montre à côté de Tanaka, sans la prendre comme défaut.
Cela remplace-t-il un test d'effort ?
Non. Une FC max mesurée, surtout en présence d'un symptôme ou d'un traitement, prime sur la formule.
Quelle zone pour l'endurance fondamentale ?
Souvent 60 à 70 % de la FC max, parfois jusqu'à 75 % selon les entraîneurs. Le tableau indique la fourchette retenue ici.
La montre suffit-elle ?
Elle mesure une FC. Elle n'applique pas forcément Tanaka. Comparez son plafond avec le chiffre du formulaire.
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Sources
- Tanaka : fréquence cardiaque maximaleTanaka H, Monahan KD, Seals DR. Age-predicted maximal heart rate revisited. J Am Coll Cardiol. 2001;37(1):153-156. FCmax = 208 − 0,7 × âge.
- Karvonen : fréquence cardiaque de réserveKarvonen MJ, Kentala E, Mustala O. The effects of training on heart rate; a longitudinal study. Ann Med Exp Biol Fenn. 1957;35(3):307-315. Cible = (FCmax − FCrepos) × intensité + FCrepos.