Calculateur · Sport
Calculateur de charge maximale (1RM)
Le 1RM est la charge que vous pourriez soulever une fois. La faire vraiment n'est pas obligatoire : Epley et Brzycki l'estiment depuis une série plus longue. Au-delà de 10 à 12 répétitions, la marge d'erreur s'élargit.
1RM Epley
93,3kg
1RM Brzycki
90kg
| % | Epley | Brzycki |
|---|---|---|
| 100 % | 93,3 kg | 90 kg |
| 95 % | 88,7 kg | 85,5 kg |
| 90 % | 84 kg | 81 kg |
| 85 % | 79,3 kg | 76,5 kg |
| 80 % | 74,7 kg | 72 kg |
| 75 % | 70 kg | 67,5 kg |
| 70 % | 65,3 kg | 63 kg |
| 65 % | 60,7 kg | 58,5 kg |
| 60 % | 56 kg | 54 kg |
| 50 % | 46,7 kg | 45 kg |
Que signifie le résultat ?
Deux estimations côte à côte : Epley et Brzycki. Elles divergent dès que les répétitions montent. Le tableau applique ensuite des pourcentages à chacune. Ce n'est pas la charge qui a été testée sur une répétition.
Méthodologie
Epley : charge × (1 + répétitions / 30). Brzycki : charge × 36 / (37 − répétitions). Brzycki se dégrade au-delà d'une dizaine de répétitions, d'où le plafond à 12. Le mouvement (squat, développé, soulevé) ne change pas l'équation : il change seulement le risque si vous testez vraiment un max.
Exemple
80 kg pour 5 répétitions : Epley ≈ 80 × (1 + 5/30) = 93,3 kg. Brzycki ≈ 80 × 36 / 32 = 90 kg. À 80 % de l'Epley, la charge de travail tombe vers 75 kg. Le calculateur de protéines reste le sujet de l'assiette, pas la barre.
Questions fréquentes
Quelle formule croire ?
Aucune des deux n'est une mesure. Si elles s'écartent, restez sur la plus basse pour charger une séance.
Pourquoi pas 20 répétitions ?
L'erreur devient large. Mieux vaut une série plus lourde, entre 3 et 8 répétitions, pour estimer.
Le 1RM du squat sert-il pour le développé ?
Non. Entrez la charge et les répétitions du mouvement qui vous intéresse.
Faut-il tester le vrai max ?
Pas pour utiliser ce formulaire. Un vrai max se fait avec des pareurs et une technique déjà solide.
Outils liés
- Calories brûlées en musculationUne séance vigoureuse à 70 kg tourne autour de 420 kcal/h (MET 6). Ce n'est pas du fractionné. Le vrai levier, à long terme, c'est la masse maigre.Ouvrir
- Calculateur de protéines0,83 g/kg couvre le besoin de santé publique d'un adulte. Un objectif de composition corporelle se discute souvent entre 1,6 et 2,2 g/kg.Ouvrir
- Calculateur prise de masseUn surplus de 250 à 400 kcal au-dessus du TDEE suffit souvent. Au-delà, vous accumulez surtout du gras.Ouvrir
- Calculateur de FFMILe FFMI rapporte la masse maigre à la taille. Il sert surtout à comparer des morphologies, pas à diagnostiquer quoi que ce soit.Ouvrir
Les calculateurs de CalculCalories fournissent des estimations à partir de formules publiées. Ils ne remplacent pas un avis médical, un suivi diététique ou un diagnostic. Les besoins réels varient selon la masse musculaire, les hormones, les médicaments, le sommeil et l'état de santé.
Sources
- Epley : estimation du 1RMEpley B. Poundage chart. Boyd Epley Workout. Lincoln, NE: Body Enterprises; 1985. 1RM ≈ charge × (1 + répétitions / 30).
- Brzycki : estimation du 1RMBrzycki M. Strength testing: predicting a one-rep max from reps-to-fatigue. J Phys Educ Recreat Dance. 1993;64(1):88-90. 1RM ≈ charge × 36 / (37 − répétitions), surtout fiable sous 10 répétitions.