Moins que la course, plus que le canapé
Une séance de musculation se calcule encore avec des MET (Ainsworth 2011). Effort vigoureux : MET 6, soit environ 420 kcal par heure à 70 kg, pauses de la salle comprises si vous avez passé une heure sur place. Effort plus calme (MET 3,5) : ~245 kcal/h, du même ordre qu'une marche soutenue. Le calories brûlées en musculation enchaîne ces crans.
La course à 9,7 km/h (MET 9,8) reste plus chère à durée égale. Ce n'est pas un argument pour abandonner les haltères. En déficit, la musculation aide à limiter la perte de masse maigre ; le cardio aide la dépense. L'article cardio ou musculation pour le gras refuse le match à un round.
Le temps que vous comptez, le muscle ensuite
Si « 1 h de muscu » veut dire 12 minutes de tension et 48 minutes de téléphone, le MET 6 sur 60 min surestime. Inversement, ne comptez pas 12 min × MET 6 en oubliant que vous étiez déjà debout, à marcher entre les racks. L'honnêteté, c'est le temps de séance habituel et le cran d'effort réel (léger, vigoureux, circuit).
Sur des mois, le levier n'est pas les 300 kcal de mardi soir. C'est la masse maigre, qui déplace un peu le métabolisme de repos, et l'entraînement que vous pouvez répéter. Protéines : souvent 1,6 g/kg chez des adultes qui s'entraînent (Morton 2018, fourchette ISSN 1,4–2,0). Le calculateur de protéines et le calculateur prise de masse posent surplus et sèche. La page musculation et nutrition relie les trois.
Double-compte : un TDEE « modéré » (3 à 5 séances) contient déjà la salle. Ajouter le brut du calculateur puis un repas « parce que j'ai soulevé », c'est refermer le calculateur de déficit calorique.
| Effort (Ainsworth) | MET | 70 kg, 50 min (brut) |
|---|---|---|
| Léger à modéré | 3,5 | ≈ 204 kcal |
| Moyen (squats, etc.) | 5,0 | ≈ 292 kcal |
| Vigoureux | 6,0 | ≈ 350 kcal |
| Circuit, peu de repos | 8,0 | ≈ 467 kcal |