Quatre morceaux d'une journée, un seul TDEE
La dépense quotidienne se découpe souvent ainsi : métabolisme de repos (BMR), thermogenèse alimentaire, sport structuré, et tout le reste. Ce reste, Levine (2004) l'appelle NEAT :non-exercise activity thermogenesis. Marche jusqu'au bus, métier debout, courses, ménage, fidgeting, monter les étages. Ce n'est pas une séance. C'est souvent le plus gros levier après le BMR.
Mifflin–St Jeor estime le repos. Le facteur d'activité (PAL FAO/WHO/UNU, 2001) multiplie ensuite pour coller à une vie, pas à une heure de HIIT. « Sédentaire » (× 1,2) suppose bureau et peu de marche. « Légèrement actif » (× 1,375) suppose déjà des déplacements et un sport une à trois fois par semaine. Le NEAT est dedans. Le calculateur tdee ne sépare pas « calories du fidgeting » : il les noie dans le cran. Voir aussi BMR et TDEE et thermogenèse alimentaire.
Deux personnes au même BMR peuvent différer de plusieurs centaines de kcal par jour seulement par le métier et les pas. Levine a montré des écarts énormes de NEAT entre individus. Ce n'est pas une excuse pour inventer un « métabolisme cassé » : c'est une raison de choisir le cran PAL honnête, puis de lire le poids sur 14 jours.
Montre, 10 000 pas, double-compte
L'application santé additionne des pas et affiche des kcal. Si votre TDEE est déjà « légèrement actif » ou « modéré », une partie de cette marche est déjà dans le facteur. Recoller le brut du soir, puis dîner « parce que j'ai fait 12 000 pas », referme le déficit. Convertissez plutôt les pas en énergie avec le calories pour 10 000 pas ou une durée de marche (calories brûlées en marchant), et demandez-vous si ce mouvement était inhabituel.
Le ménage modéré (MET 3,5, code 05030) et le jardinage (MET 3,8) se calculent comme le sport : MET × poids × heures, dans le calculateur de calories brûlées. Une heure de ménage à 70 kg ≈ 245 kcal brutes, du même ordre qu'une marche soutenue. Ce n'est pas « rien », et ce n'est pas 800 kcal.
En déficit, beaucoup de gens bougent moins sans s'en apercevoir : moins d'étages, plus de canapé, courses livrées. Le NEAT baisse, le TDEE réel baisse, le plateau arrive. L'article pourquoi le poids ne baisse plus liste les causes. Remonter un peu la marche (pas un semi-marathon) rattrape souvent plus qu'un cran de déficit supplémentaire. Voir pas par jour pour maigrir et le tapis de marche si le métier est assis.
Où ranger le mouvement
| Composante | Ce que c'est | Où ça se compte ici |
|---|---|---|
| BMR | Repos standardisé | calculateur de métabolisme basal |
| TEF | Coût de la digestion | Déjà dans le TDEE, pas un extra |
| NEAT | Mouvement hors séance | Cran PAL + pas / métier |
| Sport | Séance structurée | MET Ainsworth, sans double-compte |
Comment l'augmenter sans tout fausser
Marche après les repas, étages plutôt que l'ascenseur, téléphone debout, courses à pied si c'est tenable. Ce sont des MET bas, répétés. Une heure à 4,8 km/h pour 70 kg ≈ 245 kcal brutes (marche). Dix mille pas ne sont pas une unité d'énergie : convertissez-les.
N'ajoutez pas ces kcal sur un TDEE déjà calé sur une vie marchée. Ajoutez-les si vous passiez de sédentaire réel à un cran au-dessus, ou si la randonnée du dimanche n'est pas dans le facteur. Recalculez le calculateur de calories quand le métier ou le poids a changé.
À retenir
Le NEAT, c'est le mouvement qui n'est pas une séance. Il est déjà dans le PAL. La montre ne crée pas un crédit alimentaire automatique. En plateau, vérifiez d'abord si vous bougez encore autant qu'au premier mois, avant de couper encore 300 kcal.