Ce que coûte un repas, déjà dans le TDEE
Après avoir mangé, une partie de l'énergie de l'aliment sert à le traiter : digestion, absorption, stockage. On appelle ça la thermogenèse alimentaire, ou TEF (thermic effect of food), ou encore DIT. Westerterp (2004) situe souvent cette part entre 5 et 15 % de la dépense quotidienne. Ce n'est pas un four. Ce n'est pas négligeable non plus sur l'année.
Un TDEE estimé (Mifflin × PAL) contient déjà un TEF « moyen » d'alimentation mixte. Le calculateur tdee ne vous demande pas de l'ajouter ensuite. Si vous mangez 2 000 kcal et que le TEF en « brûle » ~200, il vous en reste ~1 800 pour le reste du corps : c'est déjà dans le bilan, pas un bonus à recoller sur MyFitnessPal.
Le BMR décrit le repos à jeun, en conditions standardisées. Le TEF commence quand vous cassez le jeûne. Voir différence BMR / TDEE et NEAT pour les autres morceaux.
Protéines, glucides, lipides : pas le même ticket
Westerterp résume une hiérarchie classique : les protéines ont le TEF le plus élevé (souvent cité autour de 20 à 30 % de leur énergie), les glucides un cran en dessous, les lipides le plus bas (souvent quelques pourcents). L'alcool a aussi un coût métabolique, et surtout ~7 kcal/g à compter dans l'apport. Ça n'autorise pas un régime « que de la protéine pour fondre ».
En pratique, viser 1,4 à 2,0 g/kg si vous vous entraînez (ISSN) aide le muscle en déficit et augmente un peu le TEF. L'effet reste petit à côté d'une cuillère d'huile (90 kcal) ou d'un verre de vin. Le calculateur de protéines pose les grammes ; le calculateur de macros répartit le reste. Voir combien de protéines par jour.
Fractionner en six repas n'augmente pas magiquement le TEF total : c'est surtout le total protéique et calorique de la journée qui compte. Un gros repas a un TEF plus visible sur l'heure qui suit ; six petits repas étalent la même somme. La graisse ne lit pas l'horloge. Le jeûne intermittent non plus : jeûne et calories.
Ordre de grandeur, pas une calculatrice personnelle
| Levier | Effet sur le TEF | Ce que ça ne fait pas |
|---|---|---|
| Plus de protéines (dans un apport fixé) | TEF un peu plus haut | Annuler un surplus de 400 kcal |
| Alimentation mixte vs 2 000 kcal d'huile | Écart réel | Justifier n'importe quel dessert « parce que TEF » |
| Piments, thé, café | Minuscule, si effet | Remplacer un déficit |
| Eau glacée | Négligeable | Un protocole |
Aliments « brûle-graisse » et poudres
Aucun aliment Ciqual n'a un TEF qui inverse un bilan. Le poulet « coûte » plus cher à traiter que l'huile, gramme d'énergie contre gramme d'énergie ; 150 g de poulet restent ~250 kcal à entrer dans le carnet. Les compléments thermogéniques sortent du périmètre de ce site : on ne les dose pas ici, et ils ne remplacent pas Mifflin.
En reprise d'apport après un régime, le TEF remonte un peu avec les calories, comme le NEAT si vous bougez à nouveau. Ce n'est pas une raison de sauter +800 kcal le lundi. Voir remonter ses calories. Le calculateur de calories recalcule un maintien sur le poids actuel.
À retenir
Le TEF, c'est 5 à 15 % de la dépense pour une alimentation mixte, plus élevé si la part protéique est haute. Il est déjà dans le TDEE. Comptez ce que vous mangez ; n'ajoutez pas un « bonus digestion » après le repas.