Les légumes sont les aliments les moins denses en calories : la plupart apportent moins de 40 kcal pour 100 g. Les exceptions sont les légumes plus riches en amidon (petits pois, maïs, pomme de terre).
Combien de calories dans les légumes ?
| Portion | Poids | Calories (environ) |
|---|---|---|
| Concombre (½) | 150 g | ~20 kcal |
| Tomate moyenne | 120 g | ~22 kcal |
| Courgette moyenne | 200 g | ~35 kcal |
| Carotte moyenne | 80 g | ~30 kcal |
| Assiette de brocoli | 200 g | ~70 kcal |
| Portion de petits pois | 150 g | ~120 kcal |
Les valeurs sont des moyennes arrondies, établies à partir des tables de composition nutritionnelle (Ciqual de l'ANSES) et d'étiquettes de produits courants. Une recette maison ou une marque précise peut s'écarter de 10 à 20 %. Si vous avez l'étiquette, elle reste la meilleure source.
Composition nutritionnelle
Les légumes apportent fibres, vitamines (C, K, folates), minéraux et beaucoup d'eau. La cuisson à l'eau ne change presque pas les calories pour 100 g ; c'est la matière grasse ajoutée (huile, beurre, crème) qui change tout : une cuillère à soupe d'huile apporte environ 90 kcal.
Comparaison
| Produit | kcal pour 100 g/100 mL (environ) |
|---|---|
| Concombre | 15 |
| Laitue | 15 |
| Courgette | 17 |
| Tomate | 19 |
| Champignon | 22 |
| Épinards | 23 |
| Chou-fleur | 25 |
| Aubergine | 25 |
| Poivron | 28 |
| Haricots verts | 30 |
| Brocoli | 34 |
| Carotte | 38 |
| Petits pois | 80 |
| Maïs doux | 90 |
Comment l'intégrer sans exploser son budget calorique
- Remplissez la moitié de l'assiette de légumes pour augmenter le volume sans beaucoup de calories.
- Mesurez l'huile à la cuillère plutôt qu'au jugé.
- Les légumes surgelés nature sont aussi intéressants que les frais.
Pour calculer un repas complet, utilisez notre calculateur de calories d'un repas. Pour connaître votre budget quotidien, commencez par le calculateur de besoins caloriques.