De l'eau dans le muscle, pas 7 700 kcal de gras
La créatine monohydrate est l'un des compléments les plus étudiés en sport. L'ISSN (Kreider et coll., 2017) décrit une prise de poids fréquente en début de supplémentation, surtout de l'eau retenue dans le muscle (volume cellulaire), pas une création de tissu adipeux. Un kilo de gras demanderait un surplus de plusieurs milliers de kilocalories. Trois jours de créatine ne font pas ce travail.
Des hausses de 1 à 2 kg sur le pèse-personne en une à deux semaines sont banales, surtout avec une phase de charge. Ensuite le poids se stabilise souvent un cran plus haut tant que vous continuez. Arrêter la créatine, l'eau redescend en partie. Ce n'est pas un plateau de gras. Voir pourquoi le poids ne baisse plus et le même bruit d'eau autour des règles.
Ce n'est pas un conseil de complémentation, pas une posologie, pas un avis médical. Les reins, un traitement, la grossesse : parlez-en à un professionnel. Ici, on lit la balance pour ne pas casser un déficit qui marchait.
Ce qui compte vraiment dans l'apport
La poudre « nature » : quelques kcal, négligeables. La poudre aromatisée, le gainer, le jus dans lequel vous la mélangez : ça entre dans le carnet. 300 ml de jus d'orange ~110 kcal. Un « volume shake » sucré peut valoir un encas. Lisez l'étiquette.
La créatine n'annule pas Mifflin. Si l'apport reste 400 kcal sous le TDEE, le gras peut continuer à baisser pendant que la balance monte d'un kilo d'eau. Le tour de taille et les vêtements mentent moins que le kilo du matin. Le calculateur de masse grasse (circonférences) est bruyant aussi, mais une tendance sur un mois reste plus utile qu'un mardi de charge.
En musculation, 1,6 g/kg de protéines reste le levier alimentaire principal des gains (Morton 2018, ISSN 1,4–2,0). La créatine n'autorise pas de couper les protéines. Voir protéines pour la musculation et le calculateur de protéines.
Balance : ce que vous voyez, ce que ça n'est pas
| Observation | Lecture probable | Geste |
|---|---|---|
| +1 à 2 kg en 7 jours de créatine | Eau intramusculaire | Ne pas couper 400 kcal de plus |
| Poids stable 4 semaines, tour de taille en baisse | Gras qui part, eau qui reste | Tenir le déficit, ne pas paniquer |
| Poudre sucrée + jus chaque jour | Apport qui a monté | Compter le mélange, pas seulement la cuillère |
| +0,5 kg/semaine plusieurs semaines sans créatine nouvelle | Possible surplus | Recalculer le calculateur de déficit calorique |
À retenir
La créatine peut faire monter la balance d'1 à 2 kg d'eau musculaire (ISSN 2017). Ce n'est pas du gras. Comptez les kcal du mélange, pas un « métabolisme bloqué ». Lisez la tendance du mois et le tour de taille, pas le matin de la charge.