Les watts changent plus que la marque du bac
Formule : kcal brutes ≈ MET × poids (kg) × heures. Les MET du rameur d'appartement viennent du Compendium d'Ainsworth (2011), pas de la console. Effort modéré général : MET 4,8 (code 02071). « Général, vigoureux » : MET 6,0 (02070). 100 W : MET 7,0 (02072). 150 W : MET 8,5 (02073). 200 W : MET 12,0 (02074), hors de portée de la plupart des séances loisir.
Pour 70 kg et 45 minutes : modéré (4,8) ≈ 252 kcal brutes ; 100 W (7,0) ≈ 368 kcal ; 150 W ≈ 446 kcal. À 62 kg, les mêmes 45 min à 100 W tombent vers 326 kcal. Le poids saisi est le vôtre du jour. Le calculateur de calories brûlées propose désormais le rameur modéré et le cran 100 W.
La lecture nette (MET − 1) retire le repos que vous auriez eu assis : à 70 kg, 45 min, 100 W, nette ≈ 315 kcal. Pour coller à un TDEE déjà « modéré » (plusieurs séances), ni la brute ni la nette ne s'ajoutent telles quelles. Même logique que la musculation et l'elliptique.
Temps réel, technique, TDEE
Comptez le temps où vous ramez, y compris les allures basses si c'est « 40 minutes sur la machine ». Un 2 000 m chronométré à 200 W pendant 8 minutes, ce n'est pas 40 min × MET 12. Les pauses, le téléphone, le remplissage de la gourde : hors MET de rame.
La technique (sortie verticale, cadence) change le coût réel. Le Compendium donne une moyenne de laboratoire. Un écart de 20 % avec une ceinture cardio n'est pas rare. En déficit, croyez le chiffre le plus conservateur. Recoller le sandwich du vestiaire referme l'écart : calculateur tdee.
Le rameur sollicite le dos, les jambes et les bras. Ce n'est pas un substitut complet à la musculation en déficit si l'objectif est la masse maigre, et ce n'est pas non plus « moins bien que la course ». La course à 9,7 km/h (MET 9,8) reste plus chère à durée égale. Voir cardio ou musculation.
| Cran (Ainsworth 2011) | MET | 70 kg, 45 min (brut) |
|---|---|---|
| Modéré, général (02071) | 4,8 | ≈ 252 kcal |
| Vigoureux, général (02070) | 6,0 | ≈ 315 kcal |
| 100 W (02072) | 7,0 | ≈ 368 kcal |
| 150 W (02073) | 8,5 | ≈ 446 kcal |
| 200 W (02074) | 12,0 | ≈ 630 kcal |
À retenir
Rameur : MET 4,8 à 7 pour le loisir courant, × kg × heures. 70 kg, 45 min à 100 W ≈ 368 kcal brutes. Choisissez le cran de watts, pas l'ego de la console. Ne doublez pas avec un TDEE déjà actif.